avatarakali (avatarakali) wrote,
avatarakali
avatarakali

Category:

Про книгу о тренировках на сверхмарафонские дистанции - training Essentials for Ultrarunning

Когда я тренировалась на свой первый айронмен, я составила для себя расписание по книге Going Long .

После 50-ти вместо 100 миль в Ледвилле я зашла в книжный, пролистала беговые книги еще раз - и остановилась на книге Training Essentials for Ultrarunning - How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance
"Основы тренировок на сверхмарафонские дистанции: как тренироваться целенаправленно, повышать скорость в соревнованиях и выйти на свой максимальный уровень в сверхмарафонах" . Книга написана настолько четко, ясно, и по делу, что я сразу поняла, что этот объем знаний мне хочется пересмотреть, запомнить и использовать в дальнейшем.


ultrarunning

Обращение к этой книге еще и ответ на вопрос "Как проходили тренировки, как проходила подготовка к Leadville".




Мне хотелось посмотреть на весь процесс своей подготовки и с "академической", и с практической точек зрения. Я прокручивала в уме свой опыт прохождения Leadville-50 (хехе) , пока читала книгу. В книге автор обращает внимание на то же, на что я сама обращала внимание в реальности и в процессе тренировок, и в процессе забега. Но при этом все разобрано по полочкам, пунктам и деталям. Эта книга может быть интересна тем, что уже проходил сверхмарафонские дистанции, и хочет научиться делать это правильно.

В книге автор говорит о таких важных характеристиках бегуна-сферхмарафонка как
1) Навыки бега (    в том числе и полученые в результате тренировок, а не только врожденые, измеряется в VO2 )
2) Сила - и тут и сила воли, и физическая сила
3) Эмоциональный фон - тут и вовлеченность в процесс бега, и желание участия именно в определенном забеге....

Также разбирается структура тренировок, необходимая для прохождения длительных дистанций
Для себя я заметила то, что мои тренировки шли по объемам, наборе высоты, физической структуре, целенаправленности по всем основным пунктам совпадая с теми, что перечисляет автор. (Только у меня еще и параллельно айронмено-подготовка была ).

1) Интенсивность
2) Объем
3) Частота или частота повторений
4) Вид поверхности для бега
5) Частота ударов ног при беге.


Цитаты:
"Ваши способности не ограничиваются Вашими физическими особенностями. Они скорее ограничиваются Вашими привычками, тем, как Вы питаетесь, что пьете, тем, что Вы одеваете и берете с собой на забег, знанием маршрута и способностью принимать решения, а также исключительной силой воли."

"Многие бегуны записываются на забеги, которые не вызывают у них в душе никакого эмоционального отклика. Честно говоря, я просто не понимаю, зачем это делать "

"Поражает тот факт, что многие бегуны, хотя и способны осознавать причины проблем, обычно не соотносят эти причины с общим выводом о том, что они недостаточно точно тренировались для определенного забега. А это важно потому, что, таким образом, бегуны обращают внимание на симптомы, а не на причины проблем.
Например, тошнота - Вы вполне себе можете натренировать живот, и я не имею в виду мускулы. Ваша система пищеварения это тоже мышцы, это тоже определенная их работа - и ее можно натренировать точно так же, как тренируют обычные мышцы тела  "
Успех в сверхмарафонских забегах зависит от Вашей способности прорабатывать множетсво факторов участия в соревновании одновременно, а не только от уровня Вашей физической подготовки "

Разбираются и виды тренировок: темпо, интервалы, длительные...

Про мои тренировки
Все это у меня было вписано в расписание тренировок в последние пол-года.
За пол-года подготовки к забегу на 100 миль с уровня, когда 50 миль по песку в Дестине в феврале были весьма сложными, мне удалось выйти на уровень, когда 50 - это как будто ничего и не произошло.
Мои тренировки были по 12-20-22 часов в неделю. 3 недели - с высоким объемом, 1 неделя - легкая. Обычно 2 тренировки в день, 1 день выходной. 1 раз в неделю силовые. 3 сложных дня, три полегче.

  • Пятница - набор высоты (тренировки на ступенях),

  • Суббота - длительная по горам на много часов и, иногда - вечерний забег после этого в том числе, на час, или ночью.

  • Воскресенье - длительный велосипед и /или бег, или просто велосипед.

Чего мне не доставало - это именно ощущения пребывания на высоте и на холоде. Сложно себе представить несколько часов бега при почти нулевой температуре при пониженом атмосферном давлении после полугода бега в жаре за +30 при влажности 60%.

Насчет питания:
Я уже давно перешла на питание по принципу
UCAN за основу
OSMO для электролитов
Аминокислоты раз в час, в жидком виде
1 батончик в час.

Такая раскладка и была запланирована на Ледвил.
Только я почему-то в последний момент передумала, и залила в рюкзак воду, а не UCAN, посчитав, что 1й бутылочки UCAN в кармашке впереди мне хватит до следующей станции помощи.
Батончики есть , в отличие от тренировок в Джорджии, на холоде было категорически неудобно: батончики были не расплавившимися на жаре, а жесткими, как брикеты шоколада из морозилки.

Таким образом, Акела промахнулся с питанием прямо сразу, включая завтрак.
Когда я добежала до 3й станции помощи, 30 миль, я почему-то стала думать, что я не положила в вещь-мешки UCAN. И продолжила бежать до 40 миль, не заправившись в принципе. Батончики уже не хотелось совсем.

Про цели
Автор также обращает внимание на то, как у всех бегунов отличаются цели, поставленные для процесса прохождения дистанции или для результата

"OUTCOME VERSUS PROCESS GOALS
Цель на результат: То, что нужно достичь в конце соревнования.
Цель на процесс: Те под-цели, которые нужно достичь для достижения цели на результат.

Например, цель на результат: завершить забег на 50 миль за 8 часов.
Цель на процесс: Съесть с утра 600 калорий. Начать бег со скоростью.... Есть столько-то калорий в час. Сказать спасиьбо добровольцам
.  "

"Я поставил себе цель - быть самым счастливым человеком на забеге" - сказал Дэвид Кларк про свое прохождение 100-мильного забега

. Он при этом вполне себе счастливо проскакал забег за какие-то фантастические часы =)

Моя конечная цель - пробежать 100 миль в Ледвилле, не была достигнута.

Но мои цели на процесс - были с определенной долей точности достигнуты на том участке маршрута, который удалось таки пройти. Ну, кроме питания =) . Это все приключение у меня вызвало только еще больше желания узнавать больше про сверхмарафонский бег, учиться на опыте дальше.

А пока - следующая цель: айронмен в Чаттануге 25го.

Tags: books, running, trail running, ultra
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 7 comments