avatarakali (avatarakali) wrote,
avatarakali
avatarakali

Categories:

2 недели после 2го айронмена и перевод статьи про Detraining - нетренированность

Все-таки уместить 2 айронмена и 1 марафон в 5 недель - это возможно только при определенном запасе прочности организма. И, если после 1го айронмена у меня было состояние "УРАААА!!!" и я готова была скакать и прыгать дальше, поэтому получился замечательный марафон через пару недель после этого, то 2му айронмену было отдано всё.


IMFL1







Про мое физическое и психологическое восстановление
IMG_20141106_174908_1
яркую маечку финишера айронмена Флориды выдали!

IMG_20141027_192841_1
Весь мир - у моих ног!



Я видела раньше или в эти дни, после всех этих айронменов, как другие триатлеты говорили про необходимость восстановления, физическую и психологическую: раньше мне никогда не надо этого было. Теперь я впервые в жизни почувствовала желание отдохнуть, повалять дурака, переключиться на что-то еще. Помня, как год назад, в ноябре-декабре 2013го, мне было сложно физически и, главное, психологически после первого забега на 50К, сделанного после полуайрона, в 2014м я ловлю ситуацию заранее: походила на спортивный массаж .

Про физическое восстановление
Нет, у меня не было нигде болей или травм. (UPD - было! Но после Рене я о них забыла, поэтому сразу не написала - бедра болели)
У меня было общее ощущение полной одревенелости - неделю. После чего я попросилась в немилосердные руки Рене. То, насколько "заржавел железный дровосек" стало понятно после пары часов раскручивания моих мышц руками Рене. После спортивного массажа у меня сначала было такое чувство, что меня долго били кулаком в живот, а на следующий день - что мышцы были отодраны от костей, поставлены обратно, но все еще никак не заживут. Пока она работала с моими ногами, я не то, что к маме хотела, я была в полуобмороке от боли, но это была правильная боль.

А потом случилось чудо - и я почувствовала себя заново собранным и смазанным "железным дровосеком". Теперь жду, когда тело все заживет - это еще недели 2 надо

И спокойно немного бегаю, велосипедю и плаваю. В прошлые выходные была замечательная поездка с триатлоно-клубом на пару часов ленивого педаления, например. Сплю не совсем по графику, но меня это не сильно беспокоит =)

По часам: в неделю айронмена Флориды получилось 20 часов, потом 4, потом - 8.

В психологическом плане
- Особенно радостно общение с друзьями сейчас, по поводу триатлона и без повода!
- Я сильно задерживаюсь на работе, допоздна, но не потому, что сильно надо, просто - почему бы нет, меня сейчас это не напрягает, а дело делается.
- И вообще у меня желание сейчас "подчистить хвосты", to give back - я настолько благодарна всем, кто меня поддерживал в этом году, всем, кто стал частью моего пути в этом году - желание give back - постоянное, и очень сильное!

- Про еду в отличие от Чаттануги, после Флориды не было проблем с пищеварением, и я с огромным удовольствием питалась первую неделю - с отточеным чувством вкуса!
- я попыталась пофотографировать еду, но, кажется, потеряла былую легкость! Надо будет потренироваться =) Например, "сыр из орехов макадамии" - чуть позже напишу, как делается.
- наконец-то я могу читать! И переводить! Я так давно откладывала некоторые книги, что - пора.
- ощущение полного удовлетворения от проделанной работы и прожитых событий. Вот после Чаттануги - не было такого, было ощущение "хочу еще и побольше-побольше". Теперь меня если спрашивают, записалась ли я на какой забег - я улыбаюсь и говорю, что да - на февраль 50 миль. А до этого - я буду просто легко бегать, следовать плану тренировок на 50 миль и пробовать новенькое.


- с огромным удивлением наблюдаю яркую осень! Такое чувство, что я ее несколько лет не видела, а тут вдруг - вау, осень! =)

IMG_20141108_171740_1

IMG_20141112_171901_1_1

IMG_20141113_091406_1_1



- подруга дала покататься на "лесном" велосипеде - MTB, и я до сих пор не уверенна, что я это хочу - там везде деревья в лесу!!! И я на них запросто могу же налететь!
- Я посмотрела лично на то, что такое циклокросс! - отчет про МТВ + cyclocross - следует!
- Собираюсь пофотографировать пару полумарафончиков местных =) Поработали на расчистке лесных троп с друзьями - хочу еще! Подумываем пособирать граблями листья на следующих выходных у дома одной подруги. В-общем, совсем ненапряжные действия, но при этом действия и веселые.


mtb





mtb1
Впервые на лесных тропах - avatarakali на MTB-велосипеде!





Ну и для мат-части: перевод статьи с сайта cyclingweekly Detraining: The truth about losing fitness - Не-тренированность: вся правда про потерю физической формы.

* мне кажется, что статья немного "масло масляное", но в целом она проходится по важным пунктам, которые стоит учитывать и знать.

-----------------
Обычно в фитнесе считается «или это полезно, или это атрофируется», и, хотя это, в какой-то мере клише, это все-таки достаточно четко отражает основной принцип фитнеса и физкультуры

Например, если Вы постоянно тренируетесь, Вы можете поддерживать, и, вероятно, улучшать свой уровень физического развития. Но стоит перестать тренироваться – и уровень физического развития будет неуклонно снижаться .

Можно, конечно, задаться вопросом «А насколько именно снизится уровень моего физического развития, если мне нужно будет перестать заниматься на какое-то время, или совсем перестать тренироваться из-за травмы или по причине болезни? И как быстро я потеряю физическую форму?»

Для того, чтобы ответить на этот вопрос необходимо понимать, что есть несколько составляющих, определяющих уровень физического развития, включая такие параметры как мышечный тонус, выносливость мышц и системы кровообращения , сердца, легких.


При полном отсутствии тренировок все эти параметры будут изменяться с разной скоростью. Представим себе некого среднего достаточно тренированного велосипедистя, и представим, что будет происходить с ним в течение полугода после полного отказа от тренировок

День номер 0.
Последний день тренировок, их не будет больше в течение полугода. После этой поездки на велосипеде, Вы закидываете велосипед подальше, убираете велотуфли и становитесь одним из многих англичан, которые не тренируются в принципе.

День 3
Вам может показаться, что уже после 3х дней можно заметить снижение уровня физического развития, но на самом деле потери в данном случае совершенно незначительные. Если Вы до наступления Дня номер 0 усиленно тренировались, то после трех дней отдыха Ваш уровень физического развития даже улучшится

Это все потому, что в течение этих трех дней мышци полностью восстановятся, уровни гликогена полностью восполнятся, а мышечные клетки, разрушенные при тренировках, восстановятся , при этом в теле пройдут полезные метаболические процессы. Именно этот способ обретения пика формы и лежит в основе концепции подводки, и именно поэтому не стоит тренироваться за несколько дней до важного соревнования

День 7
После недели полного отдыха в теле начинают происходить определенные перемены, влияющие на уровень физического развития. Например, после трех дней объем кровообращения уменьшается на 12 процентов. Это означает уменьшение объемов крови, проходящей через Ваше сердце – и в плане объемов, и в плане ударов сердца в минуту.

В результате этого нагрузка на сердце для того, чтобы поддерживать определенный уровень усилий при езде на велосипеде , немного увеличивается. При этом происходят метаболические изменения. По истечение приблизительно шести дней мышцы теряют способность быстро восполнять запасы глюкозы, основного вида питания при тренировках, из крови. Это означает то, что во время тренировок снизятся и без того ограниченные запасы гликогена в мышцах, и то, что для восполнения этих запасов после тренировок потребуется больше времени.

И третий вид перемен состоит в том, что мышцы теряют способность избавляться от молочной кислоты, накапливающейся в течение особо сложных тренировок на велосипеде. Проще говоря, Вы не сможете выдерживать тот же уровень интенсивности тренировок на максимуме из-за ощущения жжения в мышцах и затруднения дыхания.

Недели 2я и 3я
К этому моменту Ваш уровень максимального потребления кислорода ( VOmax, основной параметр для измерения аэробных возможностей) падает на 5-20%. Отчасти это потому, что кардионагрузка снижается, и отчасти – потому, что мышечная масса самого сердца уменьшается на 20% после 3х недель отсутствия нагрузки

Еще одной причиной этого эффекта становится то, что в мышцах к этому моменту происходят физические и биохимические изменения. Например, начинает сокращаться сеть мышечных клеток, необходимая для тренировок на выносливость. В результате уровень доступного мышцам кислорода снижается на 8%.

1 месяц
Все вышеперечисленные процессы не-тренировки продолжаются, но теперь основные изменения в мышцах становятся постоянными. К этому моменту сеть сосудов становится такой же, какой и была до начала основных тренировок. Однако, она, скорее всего, все равно шире, чем у людей , которые никогда не тренировались. В мышцах, тем временем, продолжают происходить биохимические изменения.

Например, биохимические реакции, помогающие при использовании жировых клеток в качестве топлива для мышц, становятся менее эффективными, теперь они не используются, если Вы начнете тренироваться, таким образом снижается выносливость

И, в добавок, у Вас не только мышечная масса снижается (то есть снижаются уровень максимальной нагрузки и сила мышц), в мышцах волокна вида IIа (так называемые «быстрые мышечные волокна») превращаются в волокна типа IIx, а у этого вида волокон запас уровня выносливости гораздо меньше

Проще говоря, способность работать на пределе, например, спринтануть на финишной линии, резко снижается

2-3 месяца
После пары месяцев отсутствия нагрузок, мышецы сердца заметно уменьшаются, снижается толщина мышечных стенок сердечных сумок, приблизительно на 25%. Митохондрии мышц теряют эффективность в использовании кислорода для выработки энергии. Этот уровень падает на 25-45% в течении 12 недель после прекращения тренировок.

После трех месяцев начинается гормональная перестройка. Гормоны – это химические знаки, регулирующие биохимические процессы в организме, и при отстутствии тренировок любое физическое усилие вызывает в организме больше стресса, что, затем, увеличивает время, необходимое для восстановления.

6 месяцев
К этому моменту снижение физической формы в основном прекращается. Однако, при этом до сих пор продолжаются достаточно неприятные процессы. Например, продолжает снижаться количество митохондрий на единицу мышечной массы, что, в свою очередь, снижает Вашу способность использовать кислород при нагрузке.

И, скорее всего, у Вас увеличился процент жира в организме из-за снижения уровня используемой энергии в калориях и снижения мышечной массы. Возможно даже на весах это никак не отражается, но Вы, скорее всего, стали более «упитаны», со всеми вытекающими последствиями для здоровья

Научная сторона

Составляющие снижения физической формы при отстутсвии тренировок

При прекращении физической нагрузки несколько систем в организме перестают работать в режиме тренировок и переключаются на режим не-тренировок.

Сердечно-сосудистая система.
Если Вы прекращаете тренировки, объемы крови, проходящей через систему, сижаеются, таким образом снижается уровень единиц объема крови, проходящей через сердце. Сокращаются объемы самого сердца, и , в результате сокращения мышц грудной клетки, снижается функция легких. И все это вместе понижает уровень кислорода, поставляемого мышцам для работы, что вызывает снижение максимального порога нагрузки

Метаболические процессы: Со временем мышцам становится все сложнее получать энергию из жировых клеток. Это резко понижает уровни доступных для питания углеводов, еще одного источника питания для мышц при тренировках, этот уровень и так ограничен, тогда как запас энергии, доступной из жировых клеток теоретически бесконечен

Повышается так называемая «инсулиновая резистентность», что означает то, что мышцы с трудом добывают энергию и из глюкозы (основного вида питания для мышц)

Снижение уровня потребления кислорода означает также то, что на определенном уровне нагрузки получаются более высокие уровни молочной кислоты в крови, производимой мышцами , то есть сложнее становится поддерживать должный уровень тренировок .

Мышечные изменения
В мышцах снижается плотность капилляров, мельчайших клеток системы кровообращения, используемых для переноса кислорода, а концентрация энщимов в мышечных митохондриях, используемых для потребления кислорода (аэробных фабрик мышц), снижается. При этом сами мышца сокращаются, а уровни гормонов, сигнализирующих мышцам при нагрузках, снижаются, что в целом приводит к снижению силы мышц

Совет

Старайтесь хотя бы 12 минут в неделю тренироваться

Если Вы – опытный велосипедист, Вам не стоит особо беспокоиться при прекращении тренировок на пару недель: потери уровня физической выносливости у Вас будут незначительные. Однако для новичков или для тех, у кого недостаточно высокий уровень физического развития сам по себе, снижение уровня тренировок пропорционально более значительно влияет на выносливость

Если Вам нужно сделать перерыв в тренировках на период больше, чем пару недель, нужно продолжать хотя бы немного тренироваться, чтобы избежать дальнейшего снижения выносливости и формы. Например, всего лишь 2-3 раза в неделю интервальных тренировок 8х30 секунд , то есть, всего 12 минут в неделю, могут помочь поддержать физическую форму.

UPDATE:
Может порадовать то, что, не смотря на потери физичксеой формы, в целом у Вас, скорее всего неплохая база сохранится, по сравнению с теми, кто совсем никогда не тренировался. Исследования подтверждают, что мышцы людей, которые достаточно интенсивно тренировались раньше, более эффективно адаптируются к изменениям в уровне молочной кислоты , и плотность митохондрих и капиллярная сеть у них лучше
Tags: health, im, imchoo, imfl, ironman, mtb, running
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 32 comments