avatarakali (avatarakali) wrote,
avatarakali
avatarakali

Categories:

Про 4 недели питания по "Weight Management for triathletes" и про цели на офф-сезон


te·na·cious
/təˈnāSHəs/

Not readily letting go of, giving up, or separated from an object that one holds, a position, or a principle: "a tenacious grip".
Not easily dispelled or discouraged; persisting in existence or in a course of action: "a tenacious legend".




После полу-айронмена в сентябре и марафона в начале ноября я начала программу починки организма после бурного лета

Задачей первых 2х недель после марафона было восстановиться в целом и "выйти из пике"
6 часов в неделю после марафона, в основном - велосипед и плавание - и я начала чтение и практическое применение руководств по прохождению off-season. Статьи, книги, обсуждения.

Задач на off-season получилось 5:
1) Вылечить тело в целом - bingo
2) Вылечить коленко - =(
3) Научиться делать упражнения с весами в тренажерном зале, wight lifting регулярно - есть!!!
4) Похудеть
5) Поддерживать уровень тренировок - 6-8 часов в неделю (выполнено и перевыполнено, блин, 2 раза за это время за 12 часов зашкаливала =))) За 4 недели набирается по 33 часа )


Все спрашивают, кто не знает, о чем это для триатлетов
Одна только nervo4ka меня понимает! =)

Я поставила задачу снять с тела лишние кг, честно накушанные при помощи неограниченного кушания во время подготовки к полу-айронмену и к марафону: тогда я действительно ела "что не прибито" =) И результат показался, видимо и на цифрах весов - +2 кг стабильно, и в целом - +6 от моего "идеального веса" (впрочем, мне весь этот год было плевать на вес) =) К тому же я в целом захотела вернуться в этот "идеальный вес", вспоминая, как уютно и комфортно мне в нем было год назад, после возвращения из Индии, к моему второму марафону . При этом восстановление организма в целом позволило мне вернуться в нормальный гормональный фон, который, как показывали проверки у эндокринолога, колбасило весь год. И только после полуайронмена гормональный фон пришел в порядок и тело заработало как часы!

Я залила на киндл книгу Ingrid Loos Miller, Weight Management for Triathletes - "Управление весом для триатлетов" - и с удовольствием пролистала эту книгу во время неспешных вело-сессий на станке дома по утрам. Да, там ничего нового, и никаких сверх-открытий или откровений по поводу снижения веса, какие не находились бы где-то еще в инете в статьях на разных сайтах. Но зато все было собрано вместе в книгу, прочтение которой вдохновило меня на подсчет калорий, на пересмотр своего питания.
Посмотрите цитаты по ссылке Посмотрите цитаты по ссылке - я уже рассказывала про принцип управления весом, предложенный в этой книги

Самым сложным было - осознать, что если я дальше буду есть все, что не прибито, то никакой легкости в теле не будет. Это для меня было самым мотивирующим моментом: ощущения. Говорят, что для изменений в весе нужно "достичь дна", hit the bottom - наступить на такие грабли, после которых захочется изменить свое состояние раз и навсегда. Для меня марафон в Чаттануге стал такими граблями: мне прислали такую жуткую официальную фотографию, что ее захотелось повесить на холодильник с надписью "FAT or FAST?" (известно же, что у быстрых бегунов и триатлетов меньше процент жира в организме)

Вторым сложным моментом было - преодоление страха голодного состояния. Реально голодного именно, а не "что б пожрать". Дело в том, что у меня был неприятный опыт с отсутствием еды в течение пары недель как-то, и это было страшновато, так что у меня звоночек установился на этот момент. И умение видеть разницу между нервным отсутствием аппетита и здоровым - этому нужно было учиться заново.

В течение года я измеряла процент жира в организме у доктора (кстати, давно не мерялась, надо бы еще раз к ним в гости зайти). У доктора такой пепелац с проводками стоит, как весы с металлической поверхностью, на них становишься, на тебя цепляют проводки - и вуаля - прибор показывает твой процент жира. Пепелац показывал 17-18%. Для моей формы, для легкости, для бега - нужно прийти к 13-15%

За 4 недели
  • приблизительного, от фонаря, подсчитывания калорий. Для стабильного похудения мне нужно было научиться снимать с рациона где-то 750 калорий в день.
  • ведения дневника питания ежедневно
  • исключения полностью "HCD - high calorie density" - продуктов с высококалорийным составом
    Четко и стабильно ушли те 2 кг, которые мне мешали еще при марафоне. Ушла какая-то отечность что-ли, стали видимо появляться мышцы (не то, чтобы они накачались - их просто стало лучше видно)

    Сразу еще раз напоминаю - я не совсем сыроед на 100%.

    Сначала я записывала граммы съеденного, потом тупо стала записывать на вскидку калории.
    Под катом - график калорий-в-день и тренировочных часов - приблизительно
    и ДЛИННЫЙ ПОДРОБНЫЙ список съеденного каждый день за 30 ДНЕЙ !!!

    weight_management1_graph



    1 17-Nov-12 2 oranges 200
    150 mg honey 200
    200 ml beet juice 200
    200 mg salad 200
    150 mg honey 200
    200 mg pumpkin seeds 150
    1 tbl spoon olive oil 50
    1200


    2 18-Nov-12 100 g cabbage
    100 g green onion
    100 g tofu
    100 g honey 550
    2 raw bars 500
    2 green apples 200
    100 g honey 150
    1400

    3 19-Nov 100 g cabbage
    100 g beet root
    100 g green onion
    100 g pumpkin seeds
    1 tbl spoon olive oil 400
    0,5 raw bar 100
    0,5 ml smoothie 500
    200 ml beet juice 150
    1 orange 100
    1250

    4 20-Nov 100 g tofu 100
    1 cucumber 100
    200 g chia seeds with honey 200
    3 apples 300
    1 salad 400
    1 pack of peanuts 90
    50 g honey 100
    1290


    5 21-Nov 100 g tofu 100
    1 cucumber 50
    100 g lettuice 50
    chia seeds+honey 200
    1 salad - mushrooms, tabouli 400
    5 apples 400
    1 cucumber 50
    1 tomoto 50
    1300

    6 22-Nov 100 g tofu 100
    100 g cabbage 70
    100 g chia seeds soaked 100
    200 g honey 300
    1 cucumber 50
    100 g tofu 100
    olive oil 40
    760


    7 23-Nov 100 g tofu 100
    100 g cabbage 70
    1 cucumber 70
    olive oil 40
    100 g honey 150
    3 apples 150
    1 cucumber 70
    200 g honey 300
    950


    8 24-Nov 100 g tofu 100
    100 g cabbage 70
    2 cucumbers 150
    olive oil 40
    1 tomato 50
    250 vegan "cheese" 500
    50 g ahava syrup 100
    salad - sea weeds +lettuice 200
    1210


    9 25-Nov 1 energy gel at bike 100
    1 apple 70
    100 g tofu 100
    100 g cabbage 70
    100 g tofu 100
    100 g chia seeds + ahave syrup 150
    100 g cabbage 70
    660


    10 26-Nov 100 g tofu 100
    100 g cabbage 70
    3 apples 250
    100 g guakamole 150
    100g oatmeals 150
    200 g honey 300
    100 g peanuts baked 200
    1220


    11 27-Nov 100 g tofu 100
    100 g honey 150
    1 cucumber 70
    150 g tofu 150
    200 g "cheese" vegan 400
    100 g guacomole 100
    1 small apple 50
    300 g pine apple 200
    100 g honey 150
    1270 жор =)




    12 28-Nov 50 g tofu 50
    100 g beet fresh 50
    100 g honey 150
    1 tbs oil 50
    200 g tofu + 300
    100 g mushrooms 100
    200 g pine apple 100
    200 g watermelon 100
    200 g honey 300
    1150


    13 29-Nov 100 g beet fresh 50
    100 g honey 150
    1 tbs oil 50
    200 g hummus 300
    100 g salad 100
    300 g celery 150
    100 g honey 150
    200 g grape juice 200
    1150


    14 30-Nov 200 g salad 200
    2 cucumbers 150
    200 g celery 100
    200 g tofu 250
    Juice 200
    900


    15 2-Dec 100 g tofu 100 Stress (arguing, traffic, significant other, too much to do.)
    200 mg almond milk 150 Caffeine (gives you artificial energy that you have to pay for later.)
    200 mg juice 150 Travel (causes even more stress.)
    1 cucumber 70 Exercise (intensity and/or duration.)
    200g tofu 200 Food (type and volume.)
    ahave syrup 100 Sleep.
    200 mg juice 150
    920

    16 3-Dec 100 g tofu 100 Stress a lot
    200 mg almond milk 150
    200 mg juice 150
    250g tofu 250
    250 mg almond milk 170
    100 g cabbage 50
    100 g cashew 100
    200 g pineapple 100
    1070.00


    17 4-Dec salad, tofu 650 Sleep - not ok
    250 mg almond milk 170
    200 mg juice 150
    100 g cashew 100
    100g pineapple 50
    1120




    18 5-Dec salad, cashew - 250 mg 300
    blackberry juice 50
    1 energy gel 70 70
    salad 150 100
    juice 300 ml 200
    smoothie 200 150
    570


    19 6-Dec beet 100 g 50
    cashew 50 50
    smoothie 150 100
    almond milk 500
    orange fresh juice 200
    beet 100 g 50
    coconut juice 100
    salad 100 70
    920


    20 7-Dec 100 g salad 70
    300 g almond milk 250
    smoothie 600
    juices 300
    beet 100 g 50
    melon 50
    1320



    21 8-Dec 100 g salad 70
    coconut juice 100
    celery 150
    cashew, pumpkin seeds 100
    kumkwat 200
    Guacomole 200
    juices 300
    1120



    22 9-Dec 100 g celery 100
    sprouted green dal and cashews 200
    kumkwat 50
    vegan cheese, pumpkin seeds 200
    smoothies - ginger kumquat 200
    smoothie cranberry berries 200
    950


    23 10-Dec tofu, sprouted dal 350
    berries 150 70
    2 apples 100
    celery 300 120
    smoothie 300
    juice 200
    1140


    24 11-Dec tofu 300 350
    1 cucumber 50
    smoothie 150
    kumkwat 100
    apple juice 100 100
    sunflower seeds raw 100
    850


    25 12-Dec tofu 150 150
    dentist juice 300
    vegan cheese 400
    apple cider 200
    1050


    26 13-Dec tofu 150 150
    smoothie 200
    tofu 250 250
    grapefruit juice 70
    smoothie 400
    miso 70
    1140


    27 14-Dec tofu 150 150
    graipfruit juice 150
    broccoli 50
    sunflower seeds 70 400
    tofu 50 50
    800


    28 15-Dec tofu miso 100 100
    cranberries 50 + ahave 100
    grapefruit juice and ahave 150
    smoothie chia seeds+kumqat 400
    celery 100
    850



    29 16-Dec tofu+ vegan cheese 300
    chia seeds+almond milk 100
    2 small pears 150
    almond milk 300
    850


    На данный момент мне удалось достичь 2 цели
  • - перестать жрать и стабилизировать процесс уменьшения веса =)
  • - начать ощущать легкость! Я каждый тренировочный день отмечаю цветом в зависимости от того, как ощущала тренировку в этот день. Оранжевый - так себе, зеленый - отлично, белый - ничего особенного. Так вот, последние 2 недели - зазеленели! =) Хочется бегать, летать, флиртовать, влюбляться! =) И эти ощущения для меня - лучший мотиватор для того, чтобы продолжать в том же духе!


    P.S. Чуть позже - переведу еще цитаты и таблицы из книги, в одну запись все не помещается =)
  • Tags: harmony, health, raw
    Subscribe
    • Post a new comment

      Error

      Anonymous comments are disabled in this journal

      default userpic

      Your reply will be screened

      Your IP address will be recorded 

    • 95 comments
    Previous
    ← Ctrl ← Alt
    Next
    Ctrl → Alt →
    Previous
    ← Ctrl ← Alt
    Next
    Ctrl → Alt →