avatarakali (avatarakali) wrote,
avatarakali
avatarakali

Categories:

Про йогу для бегунов - Часть 3: список асан от simply_mom1966 + "Золотая Рыбка" Майи Гогулан

В январе у меня получился синдром перетренированности и небольшой букетик сопутствующих травм - после длинной тренировки на 19 миль я выбежала на 10 на следующий день, "забила" мышцу на ноге, "толкнула" диск в пояснице, наверное. В любом случае, сгинаться в пояснице я не могла.

Дальше было:
  • неудачные потери времени в кабинете мануального терапевта
  • пеший поход по горам с такой спиной =)
  • "Горячая" йога, сауна, джакузи =)

    В результате, думаю, больше всего помогли НЕ разовые действия, а ежедневная йога. По 1 часу или по 30 минут, но обязательно.

    У меня обычно "комплекс" уже свой, отработанный еще с тех пор, как я начала заниматься йогой (см тег yoga )

    И вот simply_mom1966 написала про те асаны, какие она порекомендовала мне в январе (я выполняла не все, только некоторые из них, в основном только 1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12 и 15 из списка ниже и не обязательно в этом порядке: Йожная растяжка после бега.
    ***Деклаймер, прежде чем выполнять позы, проконсультируйтесь с врачом и внимательно изучите их описание:-)
    +!!!! Важно! UPDATE
    В этом посте последовательность выбрана с учетом: поза- контр-поза и споследовательностью углубления растяжки и важностью мышц для бегунов!!!!!


    По словам simply_mom1966:
    "После травмы колена прошлой весной, которуя я вылечила растяжкой iliotibial band в позе Голубя, или, если вам больше нравится, в позе Спящего Лебедя, как она называется в Yin Yoga, я создала себе комплекс, который свято выполняю после каждой пробежки.

    В основном, он затрагивает мышцы ног, немного тазобедренный сустав, позвоночник, и шею. Ничего революционного в нем нет, но работает для меня, хотя есть еще много других упражнений на растяжку. Я не буду копировать описание позы с выравниваниями, вы легко можете найти их, если надо.

    1. Собака мордой вниз - первая поза, минуты 2-3 - растягиваю икроножные и двуглавые(hamstring), кроме того любая поза вниз головой успокаивает (при повышеном двалении не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца- модифицируйте). У меня есть еще модификации для усиления растяжки икр и ахиллеса, но их надо фотографировать:-(



    2. Malasana, Squat. Сдедить за вытяжкой нижней части спины!


    3. Supta Virasana, минимум 10 дыханий.

    Это такое блаженство растянуть четырехглавую мышцу(quadriceps) и голени!
    Выполнять только если бедра спокойно опускаются на пол между ступнями. В противном случае подложить блок, одеяло, книги под бедра, и опускаться только на согнутые локти. Никогда не испытывать боли и дискомфорта в коленях!!

    Если невозможно выполнить Героя , то сделайте эту:

    Можно значительно усилить растяжку, выполняя у стены, и послать бедра к пятке. ОООО!!!

    4.Paschimottanasana - наклон вперед, минимум 10 дыханий. Я отклоняю ступни на себя по максимуму, чтобы еще раз растянуть икры и хамстринги.


    В случае, если вы не касаетесь грудью ног, не опускайте лицо вниз, и стремитесь тянуть нижнюю часть спины, закинте ремень на ступни, чтобы их завести на себя. Представляйте вытягивание позвоночника!

    5. Janusirsana - тот же хамстринг с открытием бедра, и глубже растяжка. Те же замечания для модификации, что и в № 4.
    10 дыханий на каждую сторону.


    6. Голубь, он же Лебедь, он же Pigeon, он же Swan


    Обязательно почитайте замечания для выполнения.
    От себя замечу : будте внимательны к коленям!
    Не форсируйте переднее колено, ступня должна быть отведена на себя, если чувствуется дискомфорт в заднем колене- подложите свернутое одеяло. Постарайтесь выровнять бедра паралельно, при необходимости подложите блок или подушку под бедро.
    Позу держать от 3-х до 5-ти минут на каждую сторону. Дышать глубоко. Все остальное расслабить.

    После можно добавить еще одну Собаку, если хочется, или выполнить ее между сторонами.

    7. Бабочка, с наклоном вперед с прямой спиной, 10 дыханий.


    8. Upavista Konasana, 10 дыханий

    Замечание: не округлять спину. Если невозможно наклониться вперед как на картинке, то держите руки сзади спины, касаясь пальцами пола и тянитесь вперед, выбрав точку концентрации на полу 2 метра впереди себя, плечи удалить от ушей. Опять представляйте вытягивание позвоночника. Завести ступни на себя и испытывать растяжку во внутренней части бедер.

    9. Скрутка Marichasana, 10 дыханий каждая сторона.

    Держать спину прямо, плечи на одном уровне. Скручиваться на выдох. Также растяжка IT band.

    10. Moстик, 2-3 сета по 5 дыханий.


    Если мостик не асана вашего репертуара, то выполните Ustrasana, позу верблюда, чтобы снять напряжение в плечах:

    Если не достаете до пяток, либо соберите пальцы, чтоб пятки стали выше, или поддерживайте поясницу обеими ладонями направлеными вниз, и просто прогнитесь как вам доступно.

    11. Опять наклон вперед после прогиба,10 дыханий.


    12. Скрутка на спине, 2-3 минуты.
    Традиционная, с согнутым коленом:


    Или с прямой ногой:

    В этом случае хорошо растягивается ягодичная мышца, заодно со скруткой.

    13. Halasana, 10 дыханий.

    С этой позой будте аккуратны. Я ее выполняю, чтобы снять напряжение в плечах и шее. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в шее, подложите одеяло как на картинке. Поддерживайте спину, пока ноги не коснутся пола.
    Если им до пола далеко, то продолжайте поддерживать спину, и просто выпрямите ноги над головой.

    14. Контр-асана после Плуга- Рыба. 3 Минуты, если с поддержкой, или 10 дыханий без.
    Я ее здесь привожу с поддержкой- так  она более расслабляющая для плеч и шеи , используйте блок, свернутые подушки или книги:


    --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Вы можете делать этот комплест если много ходили, или просто, чтобы поддерживать хорошую форму тазобедренных суставов и нижней части спины.
    В этом случае мостик можно заменить на простой Bridge pose (или так и оставить Верблюда), можно ввполнить его с поддержкой блоков под кресцом и держать до 5 минут.


    Вместо плуга можно выполнить Вместо плуга можно выполнить Viparita Karani, до 15 минут.



    Так вот, после неукоснительного выполнения этих предписаний ежедневно, я пробежала марафон 18го февраля, через месяц после травмы. Это было рисково, да =) Но сработало. Как сработало и восстановление при помощи йоги.

    Еще одно упражнение, какое я выполняла: это упражнение упражнение "Золотая Рыбка" Системы Здоровья Ниши в описании Майи Гогулан из книги Попрощайтесь с Болезнями



    ( С книгами Майи Гогулан я познакомилась еще в подростковом возрасте, ее изложение "системы здоровья" помогло мне в какой-то мере перейти на более здоровый образ жизни со временем с тех пор. Однако, я не могу сказать, что полностью поддерживаю то, о чем говорится в ее книгах =) Там, как мне кажется, слишком много необоснованного фанатизма =) )


    "Упражнение "Золотая рыбка" выполняется следующим образом (рис. 10).
    Исходное положение: лечь на спину лицом вверх на ровную постель или на пол; руки закинуть за голову, вытянуть их на всю длину; ноги тоже вытянуть на полную длину, ступни ног поставить под прямым углом к туловищу (перпендикулярно телу); носки (пальцы ног) все время должны тянуться к лицу. Пятка и бедро (особенно подколенная область) усиленно прижимаются к полу.

    Предварительно: вначале несколько раз поочередно на счет "7" потянуться, осторожно растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги "ползти" по полу вперед, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону; затем то же самое проделать левой пяткой (левая пятка движется по полу вперед, обе руки одновременно растягивают позвоночник в противоположную сторону тоже на счет "7"). Повторять так поочередно 5-7 раз каждой пяткой и обеими руками.

    Положить ладони под шейные позвонки (локти согнуть, всем телом прижиматься к полу: ноги соединить, пальцы обеих ног потянуть к лицу, все "выпуклости" (т.е. затылок, плечи, таз, икры, пятки) вдавить в пол.

    Выполнение: в этом положении начинать быстрые колебания (вибрации) телом справа-налево наподобие быстро плавающей рыбки. Это упражнение надо делать ежедневно утром и вечером в течение 1-2 мин (или считая от 120 до 240).
    При этом вытянутый, прижатый и вдавленный в пол позвоночник должен лежать неподвижно, колеблются справа-налево лишь ступни ног, стоящие перпендикулярно к телу, и затылок."


    У меня в результате получались "вихляния" из стороны в сторону всем телом, это нелегко, но зато так здорово позвоночник "освобождает", как-то снимает мелкие напряжения в спине!

    Со дня марафона прошло 3 недели. И я опять "деревенею", ибо занимаюсь йогой только 2-3 раза в неделю вместо ежедневных занятий, и вернулась на 6 дней бега в неделю =) Так что эта запись - еще и напоминание самой себе, что не надо йогу бросать, а то "задеревенею" опять и опять что-нибудь травмирую =)

    А в качестве мотивации - вот фото от pomidorinka



    http://www.facebook.com/3rdStBeachYoga
    Вчера была полная луна .
    Когда я выбежала вчера на пробежку на рассвете, луна была настолько гигантской, что я спутала ее с фонарями на ближайшей стройке =)


    + запись-наблюдение от danaprotasova Странная избирательность. - Про тех, кто занимается йогой, и про общественное мнение в России про тех, кто занимается йогой

    Всем здоровых выходных! =)
  • Tags: yoga
    Subscribe
    • Post a new comment

      Error

      Anonymous comments are disabled in this journal

      default userpic

      Your reply will be screened

      Your IP address will be recorded 

    • 52 comments
    Previous
    ← Ctrl ← Alt
    Next
    Ctrl → Alt →
    Previous
    ← Ctrl ← Alt
    Next
    Ctrl → Alt →