?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Дикие перепады настроения, раздражительность, неглубокий сон, отсутствие аппетита, непонятные боли в теле, желание, чтобы это все скорее просто закончилось,..
Нет, это не ПМС и не подростковый возраст. Это последняя неделя перед марафоном, Taper week =)

По крайней мере у меня она проходит именно под этим знаком. Как классический control freak, я ненавижу, когда меняются планы, что-то, к чему я привыкла. В последнюю неделю перед марафоном рекомендуется снизить километраж забегов, больше отдыхать. Для меня же эта перемена режима, вместо привычной схемы 9-5-9-5-15+ - это сводило меня с ума: неделя, когда сбивается программаю. Последний забег в субботу был на 10 или 12, это при том, что он не сильно отличался от недельных забегов.



Разные программы подготовки к марафонам подразумевают разные варианты прохождения последней недели перед марафоном. Я видела программу, которая советует пробежать марафон самостоятельно за неделю до марафона официального, потом неделю не бегать совсем, и потом побежать еще раз в выходные марафон. Мне кажется, это безумие. Но зато тут хорошо рассказано о том, что нужно учесть на последних неделях перед марафоном, на английском

Переводить именно эту статью - не буду, ибо все уже сделано до нас: некий бегун Ра, Украина, перевел статью из моего любимого RUNNER's WORLD про 3 недели перед марафоном. Весь перевод можно прочитать на сайте blog.i.ua , а у себя я хотела бы проциитировать последнюю его часть, про последнюю неделю перед марафоном, "the final countdown" =)

Последние три недели перед стартом являются самыми важными в любой программе подготовки к марафону. В этой статье вы найдёте всё, что необходимо знать о правильной подводке. (
ПОДВОДКА, да? =) это так на русском taper time называется?

Автор: Боб Купер.
Перевод: Пасечник Александр, Украина


ОДНА НЕДЕЛЯ ДО СТАРТА
Эта неделя может стать ужасной. Две недели назад вы пробегали 32 км за одну тренировку, а сейчас не набегаете столько и за всю неделю. И чем резче упадёт объём, тем стремительнее возрастут беспокойства. Утешьтесь тем, что тысячи марафонцев готовятся к предстоящим соревнованиям точно таким же образом.

Контрольный список дел:

1. Начиная с понедельника, не бегайте более 6,5 км. Выходя на эти короткие пробежки, помните – они предназначены не столько для тела, сколько для головы, поскольку тренировочный эффект на этой неделе очень мал.

2. Почти все тренировки на этой неделе совершаются на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского темпа. Исключение: одна 3-хкилометровая тренировка во вторник, совершаемая в целевом темпе, предваряемая и завершаемая 10 минутами трусцы. Опять-таки, если хотите, в завершении одной-двух тренировок можно совершить серию 100-метровых ускорений. Это избавит вас от ощущения вязкости, которое может возникнуть в ходе подводки.

3. За 3 дня до старта пробегите 3-5 км в лёгком темпе.

4. За 2 дня до старта не бегайте вообще.

5. Накануне старта протрусите 3 км и убедитесь, что ваше тело полно энергии. Это поможет лучше спать ночью.

Психологическая подготовка.

6. «В центре внимания на этой неделе - уверенность в себе», - говорит Хэйз, - «но вы всё ещё можете испытывать тревогу. В этом случае напоминайте себе, что физически готовы, поскольку прошли необходимый тренинг. Также вы готовы и психологически, поскольку проделали необходимую работу по постановке целей и поиску решений на случай возникновения неблагоприятных ситуаций».

7. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, связанные с работой, взаимоотношениями, поездками.

8. Если вы нервничаете в связи с предстоящими соревнованиями, попробуйте использовать дыхательные упражнения, направленные на расслабление. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно, используя брюшное дыхание. Сконцентрируйтесь на дыхании, удерживая в воображении любой приятный успокаивающий образ.

9. Если вы настолько переполнены энергией, что не можете заснуть, попробуйте выполнить расслабляющие упражнения. Напрягайте и расслабляйте мускулы, начиная с лица и заканчивая ступнями. Секс также поможет расслабить тело и разум.

Питание.

10. «В последние три дня перед соревнованиями увеличьте потребление углеводов», - говорит Тихеналь. 60-70% суточного потребления калорий должны приходиться на углеводные источники. Макаронные изделия, картофель, рис, злаковые, и фрукты – вот разумный выбор, но даже сладости и газировка тоже сделают свою работу. Все они превратятся в мышечный гликоген.

11. Запивайте углеводы достаточным количеством жидкости, чтобы в день старта энергетический и водный запас были на высоком уровне. Алкогольные напитки не только не идут в общий зачёт, но и обладают мочегонным эффектом. О том, что в организме достаточное количество жидкости, сообщит бесцветная моча или обладающая светло-жёлтым цветом.

12. Не сокращайте потребление соли. Низкое содержание соли в сочетании с обильной гидрацией может привести к гипонатриемии – редкому, но опасному состоянию, поражающему марафонцев. Спортивные напитки, солёный попкорн и крекеры обеспечат нужный уровень натрия в организме.

13. Не смотрите на весы. Вероятнее всего вы наберёте килограмм-другой на этой неделе за счёт заполненных до краёв топливных и жидкостных резервуаров. И оно того стоит. В любом случае, вы сбросите эти килограммы на пути к финишной линии.

И не забудьте:

14. Не делайте ничего утомительного. Пусть лужайка перед домом зарастает травой. Пусть мусор вынесут дети. Пусть собака выгуляет сама себя.

15. Не пробуйте ничего нового. Никакой новой еды, питья, физической активности.

16. Не выполняйте вспомогательных упражнений (cross-train). Не ходите в пешие походы, не катайтесь на велосипеде.

17. Не ходите на спортивный массаж, если только не делаете его постоянно. Вы (если не привыкли) можете чувствовать себе избитым ещё несколько дней.

18. Меньше нагрузки на ноги. Читайте книги, смотрите фильмы, спите. Не бродите очень долго по экспо накануне дня старта.

19. В ходе этой финальной недели вы не сможете недотренироваться. Вы сможете перетренироваться.

Финальные часы.

Спокойствие, Самоуверенность, Самоконтроль – ваши цели на утро перед стартом. Вот как достичь эти три С:

Приготовьте экипировку, обувь, чип, нагрудный номер, сумку и карту накануне вечером, поскольку утром вряд ли есть необходимость играть в «поиск сокровищ».

Как минимум за два часа до старта, позавтракайте легко усваиваемой, привычной для вас пищей. Это может быть овсянка, тост с белым хлебом, банан.

Выпейте 250-500 мл спортивного напитка за час-полтора до старта.

Чтобы не пришлось спешить, будьте на месте старта на час раньше.

Поднимите себе настроение, перебросившись парой шуток с друзьями и другими бегунами.

За 25 минут до старта немного походите и потрусите. Затем пробегите несколько 50-тиметровых отрезков в марафонском темпе. Посетите туалет.

Мысленно повторите ваш план.

Займите место на старте в соответствии с планируемым темпом и напомните самому себе: стартовать в спокойном темпе! Вы будете счастливы, что так поступили, когда на второй половине дистанции обгоните всех тех бегунов, которые стартовали слишком резво. © перевод Ра, 2010.

По плану у меня должно было быть 5 миль во вторник, в среду - отдых, в четверг - 5 и всё на этой неделе.
Уже начиная с субботы, когда вместо пробежки на 15 пришлось остановиться после 10-12ти, я начала психовать, мне казалось, что я теряю силы, "шеф, все пропало!", и вообще мы все умрем =) Я неделю уже сплю по 5-6 часов максимум вместо обычных 6-7, не могу заснуть долго, просыпаюсь среди ночи и подскакиваю в 5 утра не то, чтобы в отдохнувшем, но в бодром состоянии. Поэтому вчера махнула на 7 миль в быстром темпе, на 7-8 мин на милю, по холмам, летела так, и встретилась с одним таким же летящим12 бегуном =))) так смешно было, оба на скорости навстречу друг другу =))))

Мне было бы легче не менять темп тренировок, и просто пойти на 26 вместо 20ти, но, наверное, так лучше, если отдохнуть. В любом случае, пробежка вчера и сегодня как-то успокоили, придали уверенности. А еще - я не сбавляла темпа за 3 недели, все недели до этой были полноценными, с пробежкой на 18 миль по любимым маршрутам в нашем районе, а не вокруг дома. Я поняла, что за то время, пока я бегала кругами вокруг Stone Mountain, я просто соскучилась по пробежкам без определенной цели, на 15+ миль, по городу, а не по монотонной, хотя и красивой, дороге.


мобилография по ходу пробежки по городу


Я пытаюсь представить, как пройдет марафон, ведь больше 20ти миль я не бегала еще.
Почему и зачем я бегу марафон?
Сначала почему:
- потому, что могу. Ну, думаю, что могу =) И потому, что не могу не бежать: после лета длинных забегов ради развлечения и из любопытства на 18 миль и больше, я приняла решение бежать марафон . И если бы не это решение, я вряд ли бы стала постоянно бегать в режиме, в каком я пробегала это лето.

Теперь про зачем:
Чтобы "не класть все яйца в одну корзину" , пардон мой френч, это на английском пословица такая есть =) , ставлю себе 3 цели , одну легкую, одну среднюю, одну сложную =)
  • Цель 1. Добраться до старта в здоровом состоянии, пробежать 26,2 мили вообще, получить удовольствие, пережить это все, получить опыт, понаблюдать за бегущим марафон народом и не умереть в процессе =) Глобальная такая цель.
  • Цель 2. Пробежать за время. Тут под-цели:
    а) за 4-20 - было бы замечательно
    b) за 4-40 - согласна
    с) за 5 - ну чо, и 5 тоже для первого раза нормально =) буду в клубе черепашек, есть такой на Runner's World
  • Цель 3. Пробежать легко =) - вот это будет самая сложная цель =)
  • Tags:

    Comments

    ( 52 comments — Leave a comment )
    Page 1 of 2
    <<[1] [2] >>
    simply_mom1966
    Oct. 13th, 2011 01:49 pm (UTC)
    Совершенно спокойна!
    Пробежала в понедельник 10 миль, в прошлую пятницу 10 миль.
    На этой неделе во вторник и сегодня - 5 км, в субботу минут 10-15 на тредмилле потрушу. В пятницу пойду на Yin yoga, в субботу видимо сама буду йожится (по времени нигде нет подходящего уровня).
    Но у меня нет цели 4:20:-)))
    Есть цель 4:59:59, но буду стремиться к 4:45 :-)))
    И я помню ощущения 30 км в марте на забеге - я тогда точно могла еще бежать в выбранном темпе .
    Я бы посоветовала гулять перед сном и постараться улучшить Сон.
    Сон важнее бега :-)

    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:07 pm (UTC)
    у меня тоже нет цели 4-20, но если я смогу - то было бы клева =)

    точно, сейчас бы поспать, но я как та бешенная белка из Ice Age, обколотая кофеином =)))
    pigletsmom
    Oct. 13th, 2011 02:03 pm (UTC)
    Да, последние недели (обычно 2-4) перед соревнованиями называются подводкой. В каждом виде спорта свои методы подводки, но в общем снижение или исключение нагрузки делается для того, чтобы дать мышцам восстановиться и скомпенсировать или супер-компенсировать нагрузку, полученную во время тренировочного сезона.
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:14 pm (UTC)
    обещаю усиленно отдыхать!!! =) ;)
    но слово забавное =)
    (no subject) - pigletsmom - Oct. 13th, 2011 05:36 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 13th, 2011 07:57 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - pigletsmom - Oct. 13th, 2011 08:50 pm (UTC) - Expand
    pomidorinka
    Oct. 13th, 2011 02:06 pm (UTC)
    Надя, удачи тебе на марафоне! очень болею за тебя
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:15 pm (UTC)
    спасибо!!! я как получу номерок,скажу - за мной можно будет следить тогда в онлайн на сайте марафона, как побегу =)
    (no subject) - pomidorinka - Oct. 15th, 2011 06:39 am (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 15th, 2011 08:55 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - pomidorinka - Oct. 16th, 2011 05:16 am (UTC) - Expand
    7jupiter7
    Oct. 13th, 2011 02:16 pm (UTC)
    всё правильно написано, но знаешь... тут важно донести
    тонкости, которые узнаешь только с опытом, а не так в
    общих чертах. Ведь марафон тем интересен - он похож
    на лотерею.
    Ра - это наш Сашко, могу ему передать привет прямо
    сейчас ))
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:11 pm (UTC)
    оооо!!! знаешь, когда я увидела его фото и увидела, что он с Украины, я полезла на сайт ММММ, искать, как его зовут, нашла в списках по номеру bib, пошла в фейсбук искать, хотела спросить разрешения на то, чтобы в жж часть его перевода скопировать =)) но там столько таких, что непонятно, я забила, и решила проставить все копирайты на его перевод, какие можно.

    Передай ему пламенный привет и пасиб =) хороший перевод получился =)

    насчет опыта - дададада, и я вообще сейчас бегаю и думаю , как жаль, что я раньше не бегала, это же как искусство, как танец, в котором только с опытом узнаешь больше.

    Просто для новичков вот эти вот списки и пункты в общих чертах тоже важны: мне, например, стало легче, когда я поняла, что это не я одна такой псих, а просто вот бывает иногда =)

    (no subject) - firstbeat - Oct. 13th, 2011 11:00 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 14th, 2011 01:52 am (UTC) - Expand
    (no subject) - firstbeat - Oct. 14th, 2011 05:26 am (UTC) - Expand
    (Deleted comment)
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:12 pm (UTC)
    дааа, про автобус ржет весь фейсбук бегунов =)

    аппетит, думаю, понизился ровно потому, что раз я столько много не бегаю, то и есть вроде бы незачем. Засада в том, что надо. Я такая - я могу как верблюд вообще не есть, если нет аппетита.
    (Deleted comment)
    (no subject) - avatarakali - Oct. 13th, 2011 03:55 pm (UTC) - Expand
    crazyseattle
    Oct. 13th, 2011 03:20 pm (UTC)
    Самое главное в момент старта -Эйфории резко не поднимать скорость. Многие на старте уже несутся где 3-5 милей а потом уже рассос образуется среди участников. Посмотрите там группу единомышленников, они обычно держать картон с временем они хотели бы группой закончить. Это будет вашим ориентиром, а уже под конец просто как пойдёт. 2 марафона позади. Удачи вам и жду отчёта!:)
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:26 pm (UTC)
    я да, я в курсе про этот момент, все про него пишут =) тетеньку с флажком 5:00 уже посмотрела в фейсбуке =) там же pacers будут по разным временам =)

    на самом деле я настолько не люблю толпу, что как раз таки если бы не было людей - было бы самое хорошо =) но уж ладно, марафонов без людей не бывает, так что буду держаться своего ритма просто, не думаю, что меня "понесет" сразу.
    (no subject) - crazyseattle - Oct. 13th, 2011 03:36 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 13th, 2011 04:42 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - crazyseattle - Oct. 13th, 2011 03:42 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 13th, 2011 04:47 pm (UTC) - Expand
    gouramma
    Oct. 13th, 2011 03:31 pm (UTC)
    я за тебя болею!
    ух!


    ****

    интересно было бы почитать, как это все выглядит со стороны Че. как он это переносит. я ж представляю, какая ты сейчас...
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:48 pm (UTC)
    Че герой! и героически сносит все мои психи =)))
    обнимает меня и говорит "Don't worry, you are already there, you already did all the runs, so you can do one more".

    Эдакая речь Арагорна перед битвой "If you find yourself alone, riding in the green fields with the sun on your face, do not be troubled. For you are in Elysium, and you're already dead!"

    Знаешь, у меня был один момент на 20мильной пробежке недели 4 назад, на последнем круге, когда рассветное солнце светило так, что невозможно было поднять глаза. Навстречу мне бежали те самые знакомые бегуны. И именно в момент, когда мы, как в плавном, замедленном полете, поровнялись и улыбнулись друг другу, их тень заслонила солнце так, что золотые, красные и фиолетовые лучи разошлись от них и окутали меня полностью. Это был просто один момент, но это было настолько божественно восхитительно, что у меня слезы от эмоций проступили и комок в горле. Все-таки бег на длинные дистанции - это мистика, это невероятно, сколько человеку дает возможностей для ощущений.
    (no subject) - gouramma - Oct. 13th, 2011 03:53 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 13th, 2011 04:37 pm (UTC) - Expand
    rempi
    Oct. 13th, 2011 03:45 pm (UTC)
    Надя, тебе по отношению к бегу не хватает самоиронии. Ну что за фигня - ты так переживаешь будто собираешься бежать из 2:15. Это твой первый марафон, тебе главное его просто пробежать, и ты готова к этому на 110%. Расслабься, посмейся над своими страхами. Зачем так серьёзно ко всему относиться? Я побегу половину на день благодарения, Лена меня зарегистрировала на время 1:27, скорее всего это быстрее моих теперешних возможностей. И меня это совершенно не напрягает, у нас с мрзд одно чувство юмора на двоих.
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 03:51 pm (UTC)
    я не специально! оно само! =)

    думаю, ты пролетишь за это время, мы же видели бегунов на 13,1 , которые так летели - ну и ты такой же =)

    я уже немножко жалею, что индийская поездка накладывается на вот этот осенний беговой период, когда каждые выходные кто-то где-то бегает полумарафоны! в следующий раз учту =) и поучаствую =) а тебе отлично пробежаться =)
    (no subject) - 7jupiter7 - Oct. 13th, 2011 07:37 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 13th, 2011 07:51 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 13th, 2011 08:48 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - rempi - Oct. 14th, 2011 04:08 am (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 14th, 2011 11:42 am (UTC) - Expand
    nervo4ka
    Oct. 13th, 2011 04:01 pm (UTC)
    Я тоже психовала перед 13.1, но от того, что у меня совершенно нет никаких эмоций. А аппетита было зато... Ела все, что не прибито.
    Хватит уже переживать. Мы в тебя верим! 8)
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 06:25 pm (UTC)
    спасибо! я попробую не переживать =))) мне просто надо отключиться на что-то еще, я вот сейчас работаю как нимагу именно, чтобы отвлечься =)
    gold_nostalgia
    Oct. 13th, 2011 04:26 pm (UTC)
    здорово! удачного забега!)
    marikan
    Oct. 13th, 2011 04:50 pm (UTC)
    Удачи! Это очень очень здорово! Пусть все цели достигнуться, особенно третья!
    Мне очень сильно кажется что во время самого забега наступит именно та нирвана, и все пройдет как нельзя лучше.
    Я марафон не бежала, и пока не собираюсь. за плечами только полумарафон, без серьезной подготовки. Когда спросили зачем мне оно? Был только один ответ - это ни с чем несравнимый кайф. Бежать с другими людьми - это такой заряд энергии, положительных эмоций, городсти за себя и какой то что ли принадлежности. Почему то во время пробежек самой с собой таких чуств не возникает.
    Удачи еще раз! Буду ждать рассказа о том как все прошло!
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 06:24 pm (UTC)
    нирвана - она такая, может прийти, а может нифига и не прийти =)

    я вот наоборот, терпеть ненавижу бежать с другими людьми, и самая лучшая моя нирвана наступала на пустынных дорогах рассветной лесной Атланты, пустой, только дорога, рассвет и я... =)

    спасибо!
    sergey_bp
    Oct. 13th, 2011 05:20 pm (UTC)
    типичный предстартовый мандраж, от которого, увы, есть лишь одно средство - почаще стартовать.
    но я за тебя не волнуюсь - с такой целеустремленной подготовкой уверен, что ты обречена на успех ;) все будт cool and fun!
    avatarakali
    Oct. 13th, 2011 06:23 pm (UTC)
    я подумаю по поводу чаще стартовать ;) к весне =)

    кстати, забыла написать про цели на жизнь после марафона, а хотела =)))

    спасибо!
    crazyseattle
    Oct. 14th, 2011 01:36 am (UTC)
    Кскати ещё один момент, после марафона ой как будет кидать в депрессию. Поэтому если у вас большие проекты или поездка то это поможет, если нет, то будет некоторое время как то депрессивно. Типа, вот и всё, я сделал...что дальше итд...
    avatarakali
    Oct. 14th, 2011 01:49 am (UTC)
    у меня как раз там Индия по ходу ;) потому и бегу сейчас, чтобы до Индии было =)
    и громадье планов на ПОСЛЕ =) хочется вернуться к плаванию, йоге и попробовать trail running! и в неспортивном плане - толпа дел стоит и ждет, пока на них время по утрам будет! спасибо за советы =)

    у Вас была пост-марафонская депрессия? =)
    (no subject) - crazyseattle - Oct. 14th, 2011 02:04 am (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Oct. 14th, 2011 11:39 am (UTC) - Expand
    (Deleted comment)
    avatarakali
    Oct. 14th, 2011 11:43 am (UTC)
    спасибо! лучи пригодятся!
    я буду о вас тут всех думать по ходу марафона! =) на 24 мили хватит, если о каждом милю думать ;)
    yoreshet
    Oct. 14th, 2011 11:53 am (UTC)
    ой, ка ку тебя всё ...
    не нервничай. я мысленно с тобой в толпе поддержки. хотя, к сожалению в субботу я работаю.
    успехов!!!
    avatarakali
    Oct. 14th, 2011 01:39 pm (UTC)
    спасибо! и о тебе тоже буду думать! =)
    на самом деле бежать и думать о ком-то, но не о себе - это самый лучший способ бега на длинные дистанции, в плане развлечения для головы, пытающейся запаниковать =)
    Page 1 of 2
    <<[1] [2] >>
    ( 52 comments — Leave a comment )

    Tags

    Latest Month

    February 2019
    S M T W T F S
         12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    2425262728  
    Powered by LiveJournal.com
    Designed by Tiffany Chow