avatarakali (avatarakali) wrote,
avatarakali
avatarakali

Categories:

Неделя перед марафоном - про мои мироощущения и часть статьи из RUNNER's WORLD

Дикие перепады настроения, раздражительность, неглубокий сон, отсутствие аппетита, непонятные боли в теле, желание, чтобы это все скорее просто закончилось,..
Нет, это не ПМС и не подростковый возраст. Это последняя неделя перед марафоном, Taper week =)

По крайней мере у меня она проходит именно под этим знаком. Как классический control freak, я ненавижу, когда меняются планы, что-то, к чему я привыкла. В последнюю неделю перед марафоном рекомендуется снизить километраж забегов, больше отдыхать. Для меня же эта перемена режима, вместо привычной схемы 9-5-9-5-15+ - это сводило меня с ума: неделя, когда сбивается программаю. Последний забег в субботу был на 10 или 12, это при том, что он не сильно отличался от недельных забегов.



Разные программы подготовки к марафонам подразумевают разные варианты прохождения последней недели перед марафоном. Я видела программу, которая советует пробежать марафон самостоятельно за неделю до марафона официального, потом неделю не бегать совсем, и потом побежать еще раз в выходные марафон. Мне кажется, это безумие. Но зато тут хорошо рассказано о том, что нужно учесть на последних неделях перед марафоном, на английском

Переводить именно эту статью - не буду, ибо все уже сделано до нас: некий бегун Ра, Украина, перевел статью из моего любимого RUNNER's WORLD про 3 недели перед марафоном. Весь перевод можно прочитать на сайте blog.i.ua , а у себя я хотела бы проциитировать последнюю его часть, про последнюю неделю перед марафоном, "the final countdown" =)

Последние три недели перед стартом являются самыми важными в любой программе подготовки к марафону. В этой статье вы найдёте всё, что необходимо знать о правильной подводке. (
ПОДВОДКА, да? =) это так на русском taper time называется?

Автор: Боб Купер.
Перевод: Пасечник Александр, Украина


ОДНА НЕДЕЛЯ ДО СТАРТА
Эта неделя может стать ужасной. Две недели назад вы пробегали 32 км за одну тренировку, а сейчас не набегаете столько и за всю неделю. И чем резче упадёт объём, тем стремительнее возрастут беспокойства. Утешьтесь тем, что тысячи марафонцев готовятся к предстоящим соревнованиям точно таким же образом.

Контрольный список дел:

1. Начиная с понедельника, не бегайте более 6,5 км. Выходя на эти короткие пробежки, помните – они предназначены не столько для тела, сколько для головы, поскольку тренировочный эффект на этой неделе очень мал.

2. Почти все тренировки на этой неделе совершаются на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского темпа. Исключение: одна 3-хкилометровая тренировка во вторник, совершаемая в целевом темпе, предваряемая и завершаемая 10 минутами трусцы. Опять-таки, если хотите, в завершении одной-двух тренировок можно совершить серию 100-метровых ускорений. Это избавит вас от ощущения вязкости, которое может возникнуть в ходе подводки.

3. За 3 дня до старта пробегите 3-5 км в лёгком темпе.

4. За 2 дня до старта не бегайте вообще.

5. Накануне старта протрусите 3 км и убедитесь, что ваше тело полно энергии. Это поможет лучше спать ночью.

Психологическая подготовка.

6. «В центре внимания на этой неделе - уверенность в себе», - говорит Хэйз, - «но вы всё ещё можете испытывать тревогу. В этом случае напоминайте себе, что физически готовы, поскольку прошли необходимый тренинг. Также вы готовы и психологически, поскольку проделали необходимую работу по постановке целей и поиску решений на случай возникновения неблагоприятных ситуаций».

7. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, связанные с работой, взаимоотношениями, поездками.

8. Если вы нервничаете в связи с предстоящими соревнованиями, попробуйте использовать дыхательные упражнения, направленные на расслабление. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно, используя брюшное дыхание. Сконцентрируйтесь на дыхании, удерживая в воображении любой приятный успокаивающий образ.

9. Если вы настолько переполнены энергией, что не можете заснуть, попробуйте выполнить расслабляющие упражнения. Напрягайте и расслабляйте мускулы, начиная с лица и заканчивая ступнями. Секс также поможет расслабить тело и разум.

Питание.

10. «В последние три дня перед соревнованиями увеличьте потребление углеводов», - говорит Тихеналь. 60-70% суточного потребления калорий должны приходиться на углеводные источники. Макаронные изделия, картофель, рис, злаковые, и фрукты – вот разумный выбор, но даже сладости и газировка тоже сделают свою работу. Все они превратятся в мышечный гликоген.

11. Запивайте углеводы достаточным количеством жидкости, чтобы в день старта энергетический и водный запас были на высоком уровне. Алкогольные напитки не только не идут в общий зачёт, но и обладают мочегонным эффектом. О том, что в организме достаточное количество жидкости, сообщит бесцветная моча или обладающая светло-жёлтым цветом.

12. Не сокращайте потребление соли. Низкое содержание соли в сочетании с обильной гидрацией может привести к гипонатриемии – редкому, но опасному состоянию, поражающему марафонцев. Спортивные напитки, солёный попкорн и крекеры обеспечат нужный уровень натрия в организме.

13. Не смотрите на весы. Вероятнее всего вы наберёте килограмм-другой на этой неделе за счёт заполненных до краёв топливных и жидкостных резервуаров. И оно того стоит. В любом случае, вы сбросите эти килограммы на пути к финишной линии.

И не забудьте:

14. Не делайте ничего утомительного. Пусть лужайка перед домом зарастает травой. Пусть мусор вынесут дети. Пусть собака выгуляет сама себя.

15. Не пробуйте ничего нового. Никакой новой еды, питья, физической активности.

16. Не выполняйте вспомогательных упражнений (cross-train). Не ходите в пешие походы, не катайтесь на велосипеде.

17. Не ходите на спортивный массаж, если только не делаете его постоянно. Вы (если не привыкли) можете чувствовать себе избитым ещё несколько дней.

18. Меньше нагрузки на ноги. Читайте книги, смотрите фильмы, спите. Не бродите очень долго по экспо накануне дня старта.

19. В ходе этой финальной недели вы не сможете недотренироваться. Вы сможете перетренироваться.

Финальные часы.

Спокойствие, Самоуверенность, Самоконтроль – ваши цели на утро перед стартом. Вот как достичь эти три С:

Приготовьте экипировку, обувь, чип, нагрудный номер, сумку и карту накануне вечером, поскольку утром вряд ли есть необходимость играть в «поиск сокровищ».

Как минимум за два часа до старта, позавтракайте легко усваиваемой, привычной для вас пищей. Это может быть овсянка, тост с белым хлебом, банан.

Выпейте 250-500 мл спортивного напитка за час-полтора до старта.

Чтобы не пришлось спешить, будьте на месте старта на час раньше.

Поднимите себе настроение, перебросившись парой шуток с друзьями и другими бегунами.

За 25 минут до старта немного походите и потрусите. Затем пробегите несколько 50-тиметровых отрезков в марафонском темпе. Посетите туалет.

Мысленно повторите ваш план.

Займите место на старте в соответствии с планируемым темпом и напомните самому себе: стартовать в спокойном темпе! Вы будете счастливы, что так поступили, когда на второй половине дистанции обгоните всех тех бегунов, которые стартовали слишком резво. © перевод Ра, 2010.

По плану у меня должно было быть 5 миль во вторник, в среду - отдых, в четверг - 5 и всё на этой неделе.
Уже начиная с субботы, когда вместо пробежки на 15 пришлось остановиться после 10-12ти, я начала психовать, мне казалось, что я теряю силы, "шеф, все пропало!", и вообще мы все умрем =) Я неделю уже сплю по 5-6 часов максимум вместо обычных 6-7, не могу заснуть долго, просыпаюсь среди ночи и подскакиваю в 5 утра не то, чтобы в отдохнувшем, но в бодром состоянии. Поэтому вчера махнула на 7 миль в быстром темпе, на 7-8 мин на милю, по холмам, летела так, и встретилась с одним таким же летящим12 бегуном =))) так смешно было, оба на скорости навстречу друг другу =))))

Мне было бы легче не менять темп тренировок, и просто пойти на 26 вместо 20ти, но, наверное, так лучше, если отдохнуть. В любом случае, пробежка вчера и сегодня как-то успокоили, придали уверенности. А еще - я не сбавляла темпа за 3 недели, все недели до этой были полноценными, с пробежкой на 18 миль по любимым маршрутам в нашем районе, а не вокруг дома. Я поняла, что за то время, пока я бегала кругами вокруг Stone Mountain, я просто соскучилась по пробежкам без определенной цели, на 15+ миль, по городу, а не по монотонной, хотя и красивой, дороге.


мобилография по ходу пробежки по городу


Я пытаюсь представить, как пройдет марафон, ведь больше 20ти миль я не бегала еще.
Почему и зачем я бегу марафон?
Сначала почему:
- потому, что могу. Ну, думаю, что могу =) И потому, что не могу не бежать: после лета длинных забегов ради развлечения и из любопытства на 18 миль и больше, я приняла решение бежать марафон . И если бы не это решение, я вряд ли бы стала постоянно бегать в режиме, в каком я пробегала это лето.

Теперь про зачем:
Чтобы "не класть все яйца в одну корзину" , пардон мой френч, это на английском пословица такая есть =) , ставлю себе 3 цели , одну легкую, одну среднюю, одну сложную =)
  • Цель 1. Добраться до старта в здоровом состоянии, пробежать 26,2 мили вообще, получить удовольствие, пережить это все, получить опыт, понаблюдать за бегущим марафон народом и не умереть в процессе =) Глобальная такая цель.
  • Цель 2. Пробежать за время. Тут под-цели:
    а) за 4-20 - было бы замечательно
    b) за 4-40 - согласна
    с) за 5 - ну чо, и 5 тоже для первого раза нормально =) буду в клубе черепашек, есть такой на Runner's World
  • Цель 3. Пробежать легко =) - вот это будет самая сложная цель =)
  • Tags: 26.2, running
    Subscribe
    • Post a new comment

      Error

      Anonymous comments are disabled in this journal

      default userpic

      Your reply will be screened

      Your IP address will be recorded 

    • 52 comments
    Previous
    ← Ctrl ← Alt
    Next
    Ctrl → Alt →
    Previous
    ← Ctrl ← Alt
    Next
    Ctrl → Alt →