avatarakali (avatarakali) wrote,
avatarakali
avatarakali

Categories:

Про травмы бегунов: Часть 2 - про стопу, Каменную Гору

Пробежка на 19 миль вокруг "Каменной горы" за 3 часа (после разминочной мили на дорожке в спортзале нашего квартирного комплекса) в прошлые выходные прошла замечательно. 4 круга по удобной дорожке для бегунов, с остановкой после 15й мили. Я попробовала притормозить первые 10 миль и бежала в темпе 9,5 минуты на милю, а после 10й мили прибавила скорость, бежала 8,5 - 9 минуты на милю и иногда с улюлюканием срывалась вниз под горку на темпа 6,5 - 7 =)



Засада случилась на последней миле! В горку, под жарким солнцем Джорджии (в Атланте к 9ти утра 30' С при влажности 65%), я уже ни на что не обращала внимания. Даже на очень сильно раздражающих "ходоков" - полные люди,
пачками гуляющие вокруг горы, полностью оккупирующие дорожки так, что обогнать их невозможно.

Обычно я предупреждаю заранее: "Excuse me", "Good morning! " - гаркаю издалека, когда подбегаю, так чтобы люди посторонились и не пришлось сбавлять темп. И говорю спасибо, когда пробегаю мимо.

Так вот, бегу я в горку, а там идут 2 оооочень обширные тетеньки в абайях на всю тропинку шириной! И пока я думала, не жарко ли им в абайях, если мне жарко даже без, я не успела вовремя предупредить их о своем приближении. Когда я сказала Excuse me , меня не расслышали,
поэтому мне пришлось обогнать их, спрыгнув с дорожки... Что обычно не вопрос, и я много раз так тоже людей обгоняла. А тут что-то у меня внимание рассеялось, и я прыгнула влево так, что
что-то в левой ступне сказало "Ой!". Оставшиеся полмили как бы ничего я не чувствовала особенного в ступне

На следующий день на верхней части ступни слева появилась припухлось, было немного больно наступать. Я прикладывала лед и думала, что это то, наверно, что с nervo4ka случилось, когда она начала с носка бегать. Ушла читать...
Про травмы бегунов: Часть 1 - Воспаление Ахиллова сухожилия и немного о травмах босоногого бега



ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ
Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

ПРИЧИНЫ
Чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина - бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом
повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка. - дадада, все так и было


СИМПТОМЫ
Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Воль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ
Необходимо избегать неровных поверхностей, бетонных тротуаров с камешками, холмистую местность. Лучше тренироваться по траве, земле и в мягкой обуви.

ЛЕЧЕНИЕ.

Если травма достаточно болезненна, то лучше сделать перерыв в беге. Обычно она проходит сама по себе. Может хватить месяца, чтобы опухоль исчезла. В крайних случаях рекомендуется гидротерапия, ультразвук, электростимуляция. Все это улучшает кровоснабжение травмированной
области. Инъекции стероидов могут помочь снять опухоль и ускорить лечение. В запущенных случаях стопу необходимо иммобилизовать на несколько недель. Если это не поможет, то понадобится хирургическая операция.

Прочитала про симптомы и "лечение", подумала, что 1 день можно считать перерывом продолжила бегать, хотя было немного неудобно.

Недавно в RUNNER'S WORLD прошла тема "Лучший совет по поводу бега, который Вам когда-либо встречался" (я еще вернусь к этой теме с переводом) .Так вот один из советов был (полу-шутка) "Если вы хромаете при обычной ходьбе - не пытайтесь бегать. Если не хромаете - то можете бежать, ибо небольшая боль или неудобство все равно неизбежны". (If you are limping - don't run. If you are not - go run, cause it's gonna hurt anyway :) "

В результате на этой неделе получилась вот такая схема (в милях):


получается в среднем по 40 -45 миль в неделю


Получается, я бегала всю неделю, и у меня не было выходного с прошлой субботы. Я совершенно этого не заметила. Сегодня с утра, когда я заставила себя не бежать! и заставила себя позаниматься йогой минут 40 на балконе, на рассвете... мммм =) вместо бега, я поняла, насколько я упускаю важность отдыха. No Rest = no progress.

Вчера, когда я добежала 15 миль (специально по Garmin 15 миль сделала =), что оказалось чуть больше, чем 3 круга вокруг Stone Mountain, которые, говорят, по 5 миль), я почувствовала странную боль - внутренняя мышца бедра на правой ноге, блин =) Видимо, я пыталась "уравновесить" левую ступню, и перенапрягла в результате правую ногу! Дома я хромала на правую, теперь уже, ногу весь день вчера =) Сегодня все вроде уже нормально =)
Tags: injuries, running
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 42 comments