?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Тот, кто пережил период перетренированности и восстановился, обычно дует на воду очень внимательно начинает следить за собой, дабы не испытать перетренированность еще раз. Это состояние, как будто тебя сначала сбил грузовик, потом по тебе покатался асфальтовый каток, а потом у тебя на голове стадо слонов устроили дискотеку. Это состояние долгой, длительной, чрезмерной усталости и полной разбитости и пессимизма, от которого просто отоспаться не получается.

Однако перетренированность (overtraining) - это не то же самое, что перегрузка (over-reaching)
Over-reaching, временная перегрузка организма, случается в течение короткого периода, под влиянием разных обстоятельств, по разным причинам. Длительное же содержание организма в состоянии перегрузки - может дать перетренированность.

overtraining-syndrome
картинка из инета просто в тему


Когда на мои 16 часов в неделю 1 раз все резку обещают мне перетренированность - я как раз не волнуюсь: короткий качественный отдых - и я как новенькая. За перегрузкой - не обязательно следует перетренированность, если есть возможность отдохнуть после перегрузки. Другое дело - отсутствие сна и стресс постоянный, как у меня в прошлом году случилось - невозможность отдохнуть в течение пары месяцев! по семейным и рабочим обстоятельствам : и я чуть было не заработала себе перетренированность.
Кстати, из своего опыта: проблемы с тренировками у меня никогда не возникали из-за объема или вида нагрузок. Проблемы с тренировками у меня всегда возникают из-за стресса в личной или рабочей жизни.

Термин over-reaching я услышала недавно от любимого подкастера zentriathlon. Он как раз говорил, что иногда over-reaching это даже полезно =)

Так вот, по поводу перетренированности или перегрузки. Перевод статьи How to Tell When You're Over-Reaching or Over-Training - "Как понять разницу между перегрузкой и перетренированностью" :

***
"В спорте бывают моменты, когда вы чувствуете слабость – в течение пары дней или в течение даже месяцев. Ощущение слабости при отсутствии явных на то причин по состоянию здоровья у спортсменов – это результат эмоциональной, психологической или физической перегрузки, или сочетание всех трех вышеперечисленных видов перегрузки, и, обычно, в конце концов эта перегрузка сказывается на показателях спортивных достижений.

Спорсмены занимающиеся спортом на выносливость, особенно подверженны физическим перегрузкам. Слишком большой прогресс в комбинации с отсутствием достаточного отдыха могут создать ситуацию временной перегрузки или перетренированности тела в целом.

Термин over-reaching – перегрузка, обычно употребляется по отношению к кратковременной нагрузке свыше обычной, которую можно сбалансировать в течение нескольких дней. Однако, в длительной перспективе перегрузка может перерасти в перетренированность (а от перетренированности избавиться гораздо стложнее), если спортсмен не учитывает факторы, вызвавшие перегрузку и не устроит достаточный отдых

Во-первых, очень важно понимать, что спортсмен, постоянно испытывающий перегрузки и не отдыхающий достаточно неизбежно рано или поздно достигнет состояния, когда отдых будет жизненно необходим. Но сам период необходимого отдыха- это как раз то, что отличает перегрузку от перетренированности

Во-вторых симптомы перегрузки могут быть не столь видны, если спортсмен типа А в целом энергичен. Спортсмены или тренеры должны уметь четко наблюдать и различать уровни нагрузки, основываясь на данных, собранных за год, например, чтобы уметь выделить участки, на которых могла быть перетренированность

Давайте посмотрим на список характеристик перегрузки.Очень важно понимать, что разные люди могут демонстрировать разные виды симптомов или причин перегрузки.

Но обычно перегрузка случается при следующих обстоятельствах:
1. Слишком много слишком быстро. Например, 10-20% увеличение тренировочного объема за 3-4 недели
2. Частое комбинирование 2х сложных тренировочных элементов. Например – комбинирование длительной пробежки по холмам в темпе или со скоростными работами.
3. 2-3 интенсивных тренировки, с превышением лактационного порога, в одну неделю, на бегу или на велосипеде
4. Отсутствие 2х дней легких тренировок между сложными тренировками из п.2 или п.3
5. Психологический или эмоциональный стресс в разных областях жизни
6. Недостаток сна
7. Неумение правильно питаться во время или после тренировок
8. Перегруженность календарного сезона спортивными событиями

Если Вы уже заметили что хотя бы одно из утверждений, перечисленных выше, относится к Вам, Вы можете не так уж успешно пройти этот сезон. А если вы заметили 2-3 пункта, то Вы, возможно, уже испытываете перегрузки или пере-тренированность

3 параметра, определяющие успех в спорте на выносливость:
- прогресс
- нагрузка
- отдых
Без цикличности нагрузки и восстановления в днях, месяцах или неделях, постоянный рост остновится.

Да, в течение года могут быть периоды, когда тренировки продолжаются при отстутствии полного отдыха. Когда болят мышцы, когда есть ощущение тяжести в целом. Но есть тонкая грань между соблюдением условия отдыха, необходимого для тела для восстановления и недостаточного отдыха. Восстанавливаемость – вот слово, определяющее разницу между перегрузкой или перетренированностью.

Не смотря на то, что все вышеперечисленное может демонстрировать перегрузку, разные спортсмены могут по разному при перегрузках себя чувствовать
Но при этом есть некоторые общие моменты, определяющие временную перегрузку:
1. Психологи,тренеры и спортсмены считают, что утренний пульс – лучший индикатор для обнаружения перегрузки. И различные научные исследования подтверждают, что пульс, различающийся на 4-6 ударов выше обычного – может служить индикатором того, что Вы сегодня не в форме, но это не обязательно индикатор перегрузки. Обычно 2-3 дня отдыха или легких тренировок возвращают пульс в норму.
Более точный индикатор перегрузки – это неспособность поднять и удерживать пульс выше заданной планки в течение тренировки. Кажется, это естественный механизм тела для ограничения чрезмерных нагрузок.
(прим. avatarakali - то есть не просто утренний пульс, а вот это ощущение, что ты "спишь на бегу" - вроде бежишь, но сердце как будто спит - это она, перегрузка. )

2. Та же неспособность поднять пульс – вместе с ощущением тяжести в мышчах или общей усталости. Или – вместсе с «забитостью» мышц или скованностью в суставах. Даже после правильно выполненой разминки, мышцы кажутся вялыми и тяжелыми


3.Обычно после одной тяжелой тренировки в мышцах существуют микро-нарушения, что в результате, может вызвать некий дискомфорт, отложенный часов на 24-60. Однако, если мышцы болят долго и постоянно, причем сразу после даже легкой тренировки, это может быть сигналом о перегрузке.
Также, естественным механизмом удаления продуктов микро-нарушений в мышцах является наполнение клеток водой для «вымывания» ненужных частиц. Поэтому чрезмерное ощущение «опухлости» тоже может относиться к индикаторам перегрузки

4. Отсутствие внимания во время тренировок при общем падении уровня пульса в течение пары дней
5. Нарушение пищевых привычек или режима питания
6. Резкое уменьшение массы тела

Если Вы заметили несколько вышеперечисленных симптомов в течение нескольких дней, и если вы не примете необходимые меры отдыха, Вы рискуете перейти из перегрузки в перетренированность .

Соблюдение правил для предотвращения перетренированности
Необходимо понимать, что перегрузки, случающиеся несколько раз в году – это нормально. Однако, если перегрузки сопровождаются вышеперечисленными симптомами на протяжение нескольких недель – нужно что-то менять

Отдых необходимо устраивать по следующим пунктам:
1. Понять симптомы
2. Взять 2 полных дня отдыха без каких-либо тренировочных действий вообще
3. Следующие 3 дня – легкие тренировки, не больше чем по 50 минут за тренировку. Не пытайтесь также втиснуть 2 легкие тренировки в 1 день.
4. После 5ти дней – можно переходить обратно к нормальному режиму тренировок при условии отсутствия симптомов перегрузки"


Всё, на окончание статьи меня не хватило =) всем, кому надо было, надеюсь поняли, что такое перегрузка временная, и чем она отличается от перетренированности в перспективе =)

Всем хорошего отдыха! ;)

Comments

( 7 comments — Leave a comment )
mikhailkireev
Feb. 15th, 2013 04:03 pm (UTC)
"В споре бывают моменты, когда вы чувствуете слабость – в течение пары дней или в течение даже месяцев. Ощущение слабости при отсутствии явных на то причин по состоянию здоровья у спортсменов – это результат эмоциональной, психологической или физической перегрузки, или сочетание всех трех вышеперечисленных видов перегрузки, и, обычно, в конце концов эта перегрузка сказывается на показателях спортивных достижений.

Спорсмены занимающиеся спортом на выносливость, особенно подверженны физическим перегрузкам. Слишком большой прогресс в комбинации с отсутствием достаточного отдыха могут создать ситуацию временной перегрузки или перетренированности тела в целом"

Дважды буква "т" пропущена :) В первом случае нужно какое-то время врубиться :)


А вообще пукт 6 про сон как про меня :) Да и про стрессы на работе и в личной жизни тоже. Спасибо за статью!
avatarakali
Feb. 15th, 2013 04:22 pm (UTC)
про сон - это критично важно!
я долгое время не могла смириться с мыслью о том, что спать крепко, не будучи разбуженной по 3-5 раз за ночь - мне жизненно необходимо (а из-за того, что Че сова он ежедневно меня будит, случайно, не нарочно, раза по 3 за ночь)
Когда мне люди говорят про то, что их дети будят по ночам, я рыдаю от щастья - у них хотя бы веская причина для ночных побудок есть, они так гордятся тем, что первый год, допустим, по несколько раз в ночь просыпаются. У меня же уже это щасте - лет N, и без особо возвышенных причин.

когда я чувствую, что у меня накапливается усталость, я ухожу спать в отдельную комнату - просто потому, что сон с вечера и до утра безпробудно - это каааааайф !!!

спасибо, поправила
nervo4ka
Feb. 15th, 2013 07:32 pm (UTC)
Судя по всему у меня перегрузка случается регулярно и циклично, потому что накапливается к концу третьей недели перед неделей восстановления. Но, судя по графику, это нормально, потому что ведет к адаптации.

Настоящий перетрен я чувствовала, наверное, пару раз. И это исключительно из-за стресса, недосыпа и общей резкой смены образа жизни, в который нужно было впихнуть привычные тренировки.

Мне довольно сложно разогнать пульс на велике, но во многих случаях это банальное нежелание стараться и выходить из зоны комфорта. ;))

Edited at 2013-02-15 07:35 pm (UTC)
avatarakali
Feb. 15th, 2013 08:23 pm (UTC)
я тоже стала иначе смотреть на свои графики, мониторю, чтобы после выкрутасов с перегрузками обязательно бы отдых.

судя по всему действительно настоящий перетрен - он из-за стресса и недосыпа, а не от только нагрузок как таковых

пульс на велике разгоняется леХко, если ставить крайнюю скорость, встать на педали и поставить бодрую музычку =) но я знаю, о чем ты: вот если я тупо кручу педали и читаю, у меня пульс тупо идет 2,3 - нормальный комфортный темп.
rempi
Feb. 16th, 2013 06:53 am (UTC)
Интересная статья, но после прочтения у меня остались некоторые вопросы.

Непонятно что ты понимаешь под over-reaching - хотелось бы конкретные примеры.

Что в своих тренировках ты считаешь перегрузкой (over-reaching)?
Как именно и при каких условиях over-reaching переходит в over-training?

Когда ты пишешь про 16 часов в неделю и короткий качественный отдых - это как делается? Я спрашиваю потому что помню как ты занималась несколько недель подряд по 16-18 часов, непонятно как туда еще отдых втиснуть.

От серьезных нагрузок в течение нескольких недель нужен по-моему длинный качественный отдых, типа разгрузочной недели.

Короткий качественный отдых в моем понимании - хорошо выспаться и поставить низкоинтенсивную тренировку на следующий день, такой поможет после скоростной или длинной тренировки, но не после 16-часовой недели.

P.S. Лактационный порог порадовал конечно :)
avatarakali
Feb. 16th, 2013 06:16 pm (UTC)
пример:
допустим, по плану на выходной забег было 10 миль
а пробежала 15. Плюс покаталась пару часов на велосипеде. Уже over-reaching. Но не страшно, ибо можно потом пластом лежать, спать, массаж сделать, еще поспать - и будет качественный отдых

или: похода была хорошая, неделя была запланирована в плане бега как
6-3-6-3-10
а получилось
10-5-10-5-15

тоже перебор, но если следующую неделю полегче сделать, то нормально

насчет того времени, когда 16-18 было часто - это из другой серии - это не было перегрузкой!
Это был нормальный уровень.

Перегрузка отличается резким скачком, отличием в процентном отношении больше, чем на 20% - в дистанции ли, в часах ли, от того, что раньше и рядом. А если у меня там все время было 15, а потом 16 и 18 - это не перегрузка.

Перегрузка вот как раз была в январе 1 неделя 16 - после отдыха и после 1 недели в 11.

ща поправлю перевод =)
rempi
Feb. 16th, 2013 07:07 pm (UTC)
У меня не так, я обычно перегружаюсь на скоростных тренировках. Особенно это чувствовалось перед марафоном, когда в пятницу были два интервала по 4.5 мили в темпе полумарафона, а в воскресенье - темпо 13 миль в марафонском темпе. Обе эти тренировки - перегрузка, т.к. долго бежишь в 4-5 зонах. Обе необходимы для рейса. Насколько я помню, по минимуму занимался в субботу чтобы отойти от пятницы, а потом делал выходной и легкую неделю чтобы отдохнуть от воскресенья.

Очень сильно устаешь от 400 метровых интервалов - они бегутся на предельной скорости, фактически у потолка 5b зоны. Вроде не так долго по времени, 14х400 метров - минут 15-20 быстрого бега, но после такого надо как следует отдыхать.
( 7 comments — Leave a comment )

Tags

Latest Month

November 2017
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow