?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

В январе у меня получился синдром перетренированности и небольшой букетик сопутствующих травм - после длинной тренировки на 19 миль я выбежала на 10 на следующий день, "забила" мышцу на ноге, "толкнула" диск в пояснице, наверное. В любом случае, сгинаться в пояснице я не могла.

Дальше было:
  • неудачные потери времени в кабинете мануального терапевта
  • пеший поход по горам с такой спиной =)
  • "Горячая" йога, сауна, джакузи =)

    В результате, думаю, больше всего помогли НЕ разовые действия, а ежедневная йога. По 1 часу или по 30 минут, но обязательно.

    У меня обычно "комплекс" уже свой, отработанный еще с тех пор, как я начала заниматься йогой (см тег yoga )

    И вот simply_mom1966 написала про те асаны, какие она порекомендовала мне в январе (я выполняла не все, только некоторые из них, в основном только 1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12 и 15 из списка ниже и не обязательно в этом порядке: Йожная растяжка после бега.
    ***Деклаймер, прежде чем выполнять позы, проконсультируйтесь с врачом и внимательно изучите их описание:-)
    +!!!! Важно! UPDATE
    В этом посте последовательность выбрана с учетом: поза- контр-поза и споследовательностью углубления растяжки и важностью мышц для бегунов!!!!!


    По словам simply_mom1966:
    "После травмы колена прошлой весной, которуя я вылечила растяжкой iliotibial band в позе Голубя, или, если вам больше нравится, в позе Спящего Лебедя, как она называется в Yin Yoga, я создала себе комплекс, который свято выполняю после каждой пробежки.

    В основном, он затрагивает мышцы ног, немного тазобедренный сустав, позвоночник, и шею. Ничего революционного в нем нет, но работает для меня, хотя есть еще много других упражнений на растяжку. Я не буду копировать описание позы с выравниваниями, вы легко можете найти их, если надо.

    1. Собака мордой вниз - первая поза, минуты 2-3 - растягиваю икроножные и двуглавые(hamstring), кроме того любая поза вниз головой успокаивает (при повышеном двалении не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца- модифицируйте). У меня есть еще модификации для усиления растяжки икр и ахиллеса, но их надо фотографировать:-(



    2. Malasana, Squat. Сдедить за вытяжкой нижней части спины!


    3. Supta Virasana, минимум 10 дыханий.

    Это такое блаженство растянуть четырехглавую мышцу(quadriceps) и голени!
    Выполнять только если бедра спокойно опускаются на пол между ступнями. В противном случае подложить блок, одеяло, книги под бедра, и опускаться только на согнутые локти. Никогда не испытывать боли и дискомфорта в коленях!!

    Если невозможно выполнить Героя , то сделайте эту:

    Можно значительно усилить растяжку, выполняя у стены, и послать бедра к пятке. ОООО!!!

    4.Paschimottanasana - наклон вперед, минимум 10 дыханий. Я отклоняю ступни на себя по максимуму, чтобы еще раз растянуть икры и хамстринги.


    В случае, если вы не касаетесь грудью ног, не опускайте лицо вниз, и стремитесь тянуть нижнюю часть спины, закинте ремень на ступни, чтобы их завести на себя. Представляйте вытягивание позвоночника!

    5. Janusirsana - тот же хамстринг с открытием бедра, и глубже растяжка. Те же замечания для модификации, что и в № 4.
    10 дыханий на каждую сторону.


    6. Голубь, он же Лебедь, он же Pigeon, он же Swan


    Обязательно почитайте замечания для выполнения.
    От себя замечу : будте внимательны к коленям!
    Не форсируйте переднее колено, ступня должна быть отведена на себя, если чувствуется дискомфорт в заднем колене- подложите свернутое одеяло. Постарайтесь выровнять бедра паралельно, при необходимости подложите блок или подушку под бедро.
    Позу держать от 3-х до 5-ти минут на каждую сторону. Дышать глубоко. Все остальное расслабить.

    После можно добавить еще одну Собаку, если хочется, или выполнить ее между сторонами.

    7. Бабочка, с наклоном вперед с прямой спиной, 10 дыханий.


    8. Upavista Konasana, 10 дыханий

    Замечание: не округлять спину. Если невозможно наклониться вперед как на картинке, то держите руки сзади спины, касаясь пальцами пола и тянитесь вперед, выбрав точку концентрации на полу 2 метра впереди себя, плечи удалить от ушей. Опять представляйте вытягивание позвоночника. Завести ступни на себя и испытывать растяжку во внутренней части бедер.

    9. Скрутка Marichasana, 10 дыханий каждая сторона.

    Держать спину прямо, плечи на одном уровне. Скручиваться на выдох. Также растяжка IT band.

    10. Moстик, 2-3 сета по 5 дыханий.


    Если мостик не асана вашего репертуара, то выполните Ustrasana, позу верблюда, чтобы снять напряжение в плечах:

    Если не достаете до пяток, либо соберите пальцы, чтоб пятки стали выше, или поддерживайте поясницу обеими ладонями направлеными вниз, и просто прогнитесь как вам доступно.

    11. Опять наклон вперед после прогиба,10 дыханий.


    12. Скрутка на спине, 2-3 минуты.
    Традиционная, с согнутым коленом:


    Или с прямой ногой:

    В этом случае хорошо растягивается ягодичная мышца, заодно со скруткой.

    13. Halasana, 10 дыханий.

    С этой позой будте аккуратны. Я ее выполняю, чтобы снять напряжение в плечах и шее. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в шее, подложите одеяло как на картинке. Поддерживайте спину, пока ноги не коснутся пола.
    Если им до пола далеко, то продолжайте поддерживать спину, и просто выпрямите ноги над головой.

    14. Контр-асана после Плуга- Рыба. 3 Минуты, если с поддержкой, или 10 дыханий без.
    Я ее здесь привожу с поддержкой- так  она более расслабляющая для плеч и шеи , используйте блок, свернутые подушки или книги:


    --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Вы можете делать этот комплест если много ходили, или просто, чтобы поддерживать хорошую форму тазобедренных суставов и нижней части спины.
    В этом случае мостик можно заменить на простой Bridge pose (или так и оставить Верблюда), можно ввполнить его с поддержкой блоков под кресцом и держать до 5 минут.


    Вместо плуга можно выполнить Вместо плуга можно выполнить Viparita Karani, до 15 минут.



    Так вот, после неукоснительного выполнения этих предписаний ежедневно, я пробежала марафон 18го февраля, через месяц после травмы. Это было рисково, да =) Но сработало. Как сработало и восстановление при помощи йоги.

    Еще одно упражнение, какое я выполняла: это упражнение упражнение "Золотая Рыбка" Системы Здоровья Ниши в описании Майи Гогулан из книги Попрощайтесь с Болезнями



    ( С книгами Майи Гогулан я познакомилась еще в подростковом возрасте, ее изложение "системы здоровья" помогло мне в какой-то мере перейти на более здоровый образ жизни со временем с тех пор. Однако, я не могу сказать, что полностью поддерживаю то, о чем говорится в ее книгах =) Там, как мне кажется, слишком много необоснованного фанатизма =) )


    "Упражнение "Золотая рыбка" выполняется следующим образом (рис. 10).
    Исходное положение: лечь на спину лицом вверх на ровную постель или на пол; руки закинуть за голову, вытянуть их на всю длину; ноги тоже вытянуть на полную длину, ступни ног поставить под прямым углом к туловищу (перпендикулярно телу); носки (пальцы ног) все время должны тянуться к лицу. Пятка и бедро (особенно подколенная область) усиленно прижимаются к полу.

    Предварительно: вначале несколько раз поочередно на счет "7" потянуться, осторожно растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги "ползти" по полу вперед, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону; затем то же самое проделать левой пяткой (левая пятка движется по полу вперед, обе руки одновременно растягивают позвоночник в противоположную сторону тоже на счет "7"). Повторять так поочередно 5-7 раз каждой пяткой и обеими руками.

    Положить ладони под шейные позвонки (локти согнуть, всем телом прижиматься к полу: ноги соединить, пальцы обеих ног потянуть к лицу, все "выпуклости" (т.е. затылок, плечи, таз, икры, пятки) вдавить в пол.

    Выполнение: в этом положении начинать быстрые колебания (вибрации) телом справа-налево наподобие быстро плавающей рыбки. Это упражнение надо делать ежедневно утром и вечером в течение 1-2 мин (или считая от 120 до 240).
    При этом вытянутый, прижатый и вдавленный в пол позвоночник должен лежать неподвижно, колеблются справа-налево лишь ступни ног, стоящие перпендикулярно к телу, и затылок."


    У меня в результате получались "вихляния" из стороны в сторону всем телом, это нелегко, но зато так здорово позвоночник "освобождает", как-то снимает мелкие напряжения в спине!

    Со дня марафона прошло 3 недели. И я опять "деревенею", ибо занимаюсь йогой только 2-3 раза в неделю вместо ежедневных занятий, и вернулась на 6 дней бега в неделю =) Так что эта запись - еще и напоминание самой себе, что не надо йогу бросать, а то "задеревенею" опять и опять что-нибудь травмирую =)

    А в качестве мотивации - вот фото от pomidorinka



    http://www.facebook.com/3rdStBeachYoga
    Вчера была полная луна .
    Когда я выбежала вчера на пробежку на рассвете, луна была настолько гигантской, что я спутала ее с фонарями на ближайшей стройке =)


    + запись-наблюдение от danaprotasova Странная избирательность. - Про тех, кто занимается йогой, и про общественное мнение в России про тех, кто занимается йогой

    Всем здоровых выходных! =)
  • Tags:

    Comments

    ( 52 comments — Leave a comment )
    Page 1 of 2
    <<[1] [2] >>
    vandall88
    Mar. 9th, 2012 01:44 pm (UTC)
    Оу! Спасибо! Очень интересно на счёт йоги.
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 01:44 pm (UTC)
    на здоровье! =)
    (Deleted comment)
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 02:11 pm (UTC)
    yup!!!!
    а у меня интерес к йоги именно так и начался!
    когда я бегала на Кипре, я любила растягиваться, стоя на пирсе, глядя на море, после пробежки - совершенно фантастичные моменты были

    А потом решила, что раз уж я это делаю, то надо научиться это делать правильно! Так и втянулась в процесс!
    piccoloshi
    Mar. 9th, 2012 02:21 pm (UTC)
    \попробовала и вывихнула себе ВСЕ\ )))))))))))))))
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 03:09 pm (UTC)
    ну не надо ВСЁ сразу пробовать! =)))
    по одной асане, по немножку =) а если есть возможность - прозондировать окресности на предмет йога-занятий, доступных по временным, финансовым и каким там еще параметрам =)
    53miles
    Mar. 9th, 2012 02:39 pm (UTC)
    я 9 и 12 очень люблю :)
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 03:11 pm (UTC)
    есчо-бы! ;) хорошо мышцы ног растягивает и не напрягаешься особо =)))

    а вот мооостики все эти...
    я вот на мостик просто так не встаю, только если оооочень хорошо уже так час прозанималась - тогда да
    (no subject) - 53miles - Mar. 9th, 2012 03:16 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - simply_mom1966 - Mar. 9th, 2012 05:09 pm (UTC) - Expand
    gouramma
    Mar. 9th, 2012 02:50 pm (UTC)
    хороший комплекс
    avatarakali
    Mar. 10th, 2012 01:37 am (UTC)
    и даже отдельные его элементы приятно делать

    самая последняя, вот, например - зе бест! =)
    (no subject) - gouramma - Mar. 10th, 2012 02:38 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Mar. 10th, 2012 03:49 pm (UTC) - Expand
    lus_del_abismo
    Mar. 9th, 2012 03:11 pm (UTC)
    2 и 6 первый раз у тебя увидела)
    Помидоринка еще как стимулирует! Сегодня сфотографировалась в той же асане и поняла, что со спиной мне еще оооочень много работать
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 03:24 pm (UTC)
    насчет 2й скажу хинт: из этой позы можно сделать еще вот такое движение -оставить одну руку с ладонью на уровне груди, локоть этой руки - со внутренней стороны ноги, а вторую руку отвести вверх и в сторону, посмотрет на ладонь. Так как-то грудная клетка "открывается" =)

    6я, "Голубь"/ "Лебедь" whatever - сила! растягивает ВСЁ! =)
    (no subject) - lus_del_abismo - Mar. 9th, 2012 03:48 pm (UTC) - Expand
    pomidorinka
    Mar. 9th, 2012 04:21 pm (UTC)
    сегодня почитала сообщество ru_healthlife, это там где качки тусуются. там был пост с некоторыми из этих асан и описано насколько они опасные и вредные. я поржал :))
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 05:06 pm (UTC)
    о, от ru_healthlife я отписалась уже давно, ибо зоопарк, ага =) и рассадник троллей =)
    (no subject) - simply_mom1966 - Mar. 9th, 2012 05:11 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - pomidorinka - Mar. 9th, 2012 05:16 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - nervo4ka - Mar. 9th, 2012 06:25 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Mar. 9th, 2012 07:05 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - nervo4ka - Mar. 9th, 2012 07:07 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Mar. 9th, 2012 07:12 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - pomidorinka - Mar. 10th, 2012 03:36 am (UTC) - Expand
    pomidorinka
    Mar. 9th, 2012 04:22 pm (UTC)
    и еще важно, перевернутые нельзя делать во время кд, при повышенном давлении, проблемах с щитовидкой и с проблемами в шейном отделе позвоночника
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 04:36 pm (UTC)
    кстати, про перевернутые!
    с деццтва люблю делать "березку", и даже во время кд и при проблемах с щитовидкой делала

    но аккуратно, и там да, не на шею как таковое давление
    (no subject) - pomidorinka - Mar. 9th, 2012 05:17 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - simply_mom1966 - Mar. 9th, 2012 05:14 pm (UTC) - Expand
    simply_mom1966
    Mar. 9th, 2012 05:07 pm (UTC)
    В этом посте последовательность выбрана с учетом: поза- контр-поза и споследовательностью углубления растяжки и важностью мышц для бегунов
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 05:16 pm (UTC)
    поза / контр-поза
    о, важное дополнение!!! сейчас проапдейчу запись

    я тоже всегда помню наставление учителя йоги про поза / контр-поза , он объяснял, почему йога - это способ работы над мышцами ничуть не менее, и даже более эффективный, чем "накачивание" мышц железом - именно благодаря вот этому механизму.
    Re: поза / контр-поза - pomidorinka - Mar. 9th, 2012 05:18 pm (UTC) - Expand
    etoile9
    Mar. 9th, 2012 06:12 pm (UTC)
    какой хороший пост! Спасибо :)

    А я все пытаюсь опять начать заниматься йогой, но что-то никак не выходит :( И я сейчас как раз - "деревянная", как представлю все это начало... О-ох :)))
    avatarakali
    Mar. 9th, 2012 06:21 pm (UTC)
    ничо ничо, не боги горшки обжигают
    это как с бегом - если начинать с ежедневных, но обязательных ну хотя бы 30 минут в день, то через месяц уже втягиваешься, через 2 начинаешь видеть результаты, а через 3 это становится рутиной!
    (no subject) - etoile9 - Mar. 9th, 2012 06:29 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Mar. 9th, 2012 07:10 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - etoile9 - Mar. 12th, 2012 02:09 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - bebita_ferreira - Mar. 16th, 2012 10:26 am (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Mar. 16th, 2012 01:13 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - bebita_ferreira - Mar. 16th, 2012 01:57 pm (UTC) - Expand
    crazyseattle
    Mar. 9th, 2012 09:55 pm (UTC)
    офтоп сорри:) может интересно почитать)
    http://www.energiseforlife.com/wordpress/2012/01/24/the-7-most-alkaline-foods/
    avatarakali
    Mar. 10th, 2012 01:31 am (UTC)
    о, у нас тут интересная беседа с rempi по поводу теории кислотности-не-кислотности сложилась

    http://avatarakali.livejournal.com/499296.html?thread=11890784#t11890784
    ;)

    думаю, что пока научно ничего не подтверждено, я склонна только в целом задумываться, но не принимать все буквально

    вон, у Майи Гогулан тоже много чего схожего написано ;)
    farideh
    Mar. 9th, 2012 11:24 pm (UTC)
    Спасибо за пост! Обожаю йогу, получила удовольствие от просто даже от прочтения :))
    natasense
    Mar. 9th, 2012 11:59 pm (UTC)
    Помню "золотую рыбку" с мамой делали, когда подростком была. Как оказалась, я делаю почти все эти упражнения после пробежки, радует
    avatarakali
    Mar. 10th, 2012 01:36 am (UTC)
    многое, что мы могли в детстве легко , вот бегать или крутить тело, как йоги - потом забываелось

    да, я тоже начала сначала с заминок после пробежек, а потом решила научиться делать это правильно
    (no subject) - natasense - Mar. 10th, 2012 12:21 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - avatarakali - Mar. 10th, 2012 03:50 pm (UTC) - Expand
    (no subject) - natasense - Mar. 10th, 2012 11:13 pm (UTC) - Expand
    chez_agatha
    Mar. 10th, 2012 07:45 am (UTC)
    о, спасибо очень кстати!
    как раз такое искала чем бы закончить проходку-пробежку чтобы ноги целее были))
    sherni777
    Mar. 10th, 2012 07:10 pm (UTC)
    Вот спасибо большущее именно за этот пост!!!
    Слова "вместо... можно выполнить..." стриггернули во мне Идею Года! Реально вижу теперь, как решить одну свою застарелую проблему :)
    А "Золотую рыбку" можно еще с помощью свинг-машины выполнять:
    http://ozevs.ru/assets/images/1/Inner_trek_08.jpg
    mg_world
    Mar. 15th, 2012 01:45 pm (UTC)
    очень хороший комплекс йоги! возьму на заметку!
    Page 1 of 2
    <<[1] [2] >>
    ( 52 comments — Leave a comment )

    Tags

    Latest Month

    November 2017
    S M T W T F S
       1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    2627282930  
    Powered by LiveJournal.com
    Designed by Tiffany Chow